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Buchweizengrütze mit knackigem Gemüse

Ein einfaches und gesundes Rezept für Buchweizengrütze mit Gemüse, das Textur und vollen Geschmack bewahrt. Ein ideales, ballaststoffreiches und nahrhaftes Mittagessen.

Zubereitungszeit15 min
Kochzeit20 min
Gesamtzeit35 min
Portionen4

Rezept

Pro PortionGesamt
Kalorien:318.1 kcal1272.4 kcal
Protein:11.9 g47.6 g
Kohlenhydrate:59.4 g237.7 g
Ballaststoffe:10.7 g42.6 g
Wasser:326.8 ml1307.1 ml
Fett:6.4 g25.5 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.9 g27.4 g
Gesättigte Fettsäuren:1.2 g4.7 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:452.7 mg1810.8 mg
Kalium:911.8 mg3647.3 mg
Kalzium:95.3 mg381.3 mg
Eisen:4.3 mg17.3 mg
Magnesium:178.2 mg712.8 mg
Zink:2.3 mg9.3 mg
Phosphor:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Anleitung

  1. 1Waschen Sie das gesamte Gemüse und schneiden Sie es in gleichmäßige Stücke, damit es gleichmäßig gart. Waschen Sie die Buchweizengrütze gründlich unter heißem Wasser und lassen Sie sie abtropfen.
  2. 2Erhitzen Sie in einer Pfanne das Olivenöl. Geben Sie die gehackte Zwiebel und den Lauch hinein und braten Sie sie 3–4 Minuten an, bis sie glasig werden. Fügen Sie die geschnittenen Karotten und Pilze hinzu und braten Sie alles weitere 5 Minuten an, bis die Pilze Wasser abgeben und dieses verdampft.
  3. 3Geben Sie die gewaschene Buchweizengrütze und den zerdrückten Knoblauch zum Gemüse. Braten Sie alles zusammen 1–2 Minuten an ("anrösten"), bis der Buchweizen nussig duftet. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Thymian.
  4. 4Gießen Sie alles mit heißer Gemüsebrühe auf. Es sollte so viel Flüssigkeit vorhanden sein, dass die Zutaten bedeckt sind. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie alles etwa 15 Minuten köcheln, bzw. bis der Buchweizen den Großteil der Flüssigkeit aufgenommen hat, aber noch "al dente" (bissfest) bleibt.
  5. 5Rühren Sie in den letzten 5 Minuten des Garens die Paprika und die Zucchini unter (sie werden am Ende hinzugefügt, damit sie knackig bleiben). Falls das Gericht zu trocken ist, fügen Sie noch etwas Wasser hinzu. Nehmen Sie es vom Herd, rühren Sie frische Petersilie unter und geben Sie nach Belieben einen Spritzer Zitronensaft für Frische hinzu.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an Flavonoiden (Rutin) unterstützt dieses Gericht die Gefäßgesundheit und liefert eine langanhaltende Energiequelle ohne schnelle Blutzuckeranstiege.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.