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Kichererbsen-Makkaroni mit Bolognese-Sauce
Die köstlichen Kichererbsen-Makkaroni mit Bolognese-Sauce vereinen mageres Rinderhackfleisch, eine saftige Tomatensauce und Nudeln aus Kichererbsen zu einem proteinreichen Mittagessen.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit45 min
Gesamtzeit60 min
Portionen4
Rezept
Für die Bolognese-Sauce
Für die Beilage
Pro PortionGesamt
Kalorien:530 kcal2120 kcal
Protein:41 g164 g
Kohlenhydrate:51 g204 g
Ballaststoffe:14 g56 g
Wasser:295.6 ml1182.4 ml
Fett:17 g68 g
Mikronährstoffe
Zucker:11.5 g45.8 g
Gesättigte Fettsäuren:5.2 g20.7 g
Cholesterin:65 mg260 mg
Natrium:361 mg1443.9 mg
Kalium:1768.7 mg7074.7 mg
Kalzium:58 mg232 mg
Eisen:7.1 mg28.4 mg
Magnesium:49.4 mg197.6 mg
Zink:5.2 mg20.7 mg
Phosphor:247.5 mg990.1 mg
Vitamin C:15.8 mg63.3 mg
Vitamin A:217.3 µg869.2 µg
Vitamin D:0.1 µg0.4 µg
Vitamin B12:2.2 µg8.9 µg
Anleitung
- 1Erhitzen Sie in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl. Geben Sie fein gehackte Zwiebel, geriebene Karotten und geriebenen Stangensellerie hinzu und dünsten Sie 8 bis 10 Minuten, bis das Gemüse vollständig weich ist und schön duftet.
- 2Fügen Sie dem weich gedünsteten Gemüse fein gehackten Knoblauch und Tomatenmark hinzu. Braten Sie 1 bis 2 Minuten, bis der Knoblauch zu duften beginnt.
- 3Geben Sie das magere Rinderhackfleisch in die Pfanne. Zerkleinern Sie es beim Anbraten mit einem Holzkochlöffel in kleinere Stücke und braten Sie 6 bis 8 Minuten, bis das Fleisch die Farbe wechselt und braun wird.
- 4Gießen Sie passierte Tomaten und warme Brühe in die Pfanne. Fügen Sie Lorbeerblatt, getrockneten Oregano, getrockneten Majoran, Salz und gemahlenen schwarzen Pfeffer hinzu.
- 5Bringen Sie die Sauce zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf eine niedrigere Temperatur, decken Sie die Pfanne teilweise ab und lassen Sie die Sauce 30 Minuten langsam köcheln, damit sich die Aromen schön verbinden und die Sauce auf natürliche Weise eindickt.
- 6Während die Sauce langsam köchelt, bringen Sie in einem größeren Topf 2 Liter gesalzenes Wasser zum Kochen. Geben Sie die Kichererbsen-Makkaroni hinein und kochen Sie sie 6 bis 8 Minuten (bzw. nach Anleitung auf der Verpackung), sodass sie al dente bleiben.
- 7Gießen Sie die gekochten Kichererbsen-Makkaroni ab (heben Sie dabei eine halbe Schöpfkelle des Kochwassers auf) und rühren Sie sie zusammen mit dem aufbewahrten Wasser direkt in die vorbereitete Bolognese-Sauce ein.
- 8Rühren Sie alles zusammen bei niedriger Hitze 1 bis 2 Minuten um, damit die Makkaroni die reichhaltige Sauce aufnehmen, entfernen Sie dann das Lorbeerblatt aus der Sauce und servieren Sie sofort heiß.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Proteingehalts im Rinderhackfleisch und in den Kichererbsennudeln sowie der Ballaststoffe im Gemüse unterstützt dieses Gericht den Erhalt der Muskelmasse und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.