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Linsen-Makkaroni mit Thunfisch und Sahne
Die leckeren und ausgewogenen Linsen-Makkaroni mit Thunfisch und Sahne vereinen saftigen Thunfisch, eine leichte cremige Sauce mit Zitronensaft und glutenfreie Nudeln.
Zubereitungszeit10 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit25 min
Portionen4
Rezept
Für die Thunfischsauce
Für die Beilage
Pro PortionGesamt
Kalorien:460 kcal1840 kcal
Protein:31 g124 g
Kohlenhydrate:40 g160 g
Ballaststoffe:4.3 g17.2 g
Wasser:95 ml380 ml
Fett:17 g68 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.7 g10.6 g
Gesättigte Fettsäuren:9.4 g37.4 g
Cholesterin:64 mg255.9 mg
Natrium:197.5 mg790 mg
Kalium:795.3 mg3181.2 mg
Kalzium:40.3 mg161.2 mg
Eisen:5.1 mg20.4 mg
Magnesium:19.1 mg76.4 mg
Zink:0.6 mg2.3 mg
Phosphor:115.1 mg460.4 mg
Vitamin C:4 mg15.8 mg
Vitamin A:164.3 µg657.3 µg
Vitamin D:1.3 µg5.3 µg
Vitamin B12:1.6 µg6.4 µg
Anleitung
- 1In einem größeren Topf 2 Liter gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die Linsen-Makkaroni hineingeben und 6 bis 8 Minuten (bzw. nach Anleitung auf der Verpackung) kochen, damit sie al dente bleiben.
- 2In der Zwischenzeit in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl erhitzen. Fein gehackte Zwiebel hinzufügen und 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weich und glasig wird.
- 3Zur Zwiebel fein gehackten Knoblauch geben und 1 Minute mitrühren, bis er zu duften beginnt.
- 4Den abgetropften Thunfisch in die Pfanne geben und mit einem Holzkochlöffel vorsichtig in kleinere Stücke zerteilen.
- 5Leichte Kochsahne und Zitronensaft dazugießen, mit Meersalz und gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Die Sauce bei niedriger Hitze 2 bis 3 Minuten langsam erhitzen, bis sie leicht eindickt.
- 6Die gekochten Linsen-Makkaroni abgießen (dabei eine halbe Schöpfkelle Nudelwasser aufbewahren).
- 7Die Makkaroni zusammen mit dem aufbewahrten Wasser direkt in die Thunfischsauce einrühren und alles 1 Minute bei niedriger Hitze vorsichtig vermengen, damit die Nudeln die Sauce aufnehmen. 8 Das Gericht mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und sofort heiß servieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Eiweiß im Thunfisch und in den Linsennudeln sowie an Ballaststoffen unterstützt dieses Gericht den Erhalt der Muskelmasse und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.