HauptgerichtAusgewogenFisch & Meeresfrüchte€€
Vollkornnudeln mit Brokkoli, Sardellen und knusprigen Brotbröseln
Genießen Sie eine nahrhafte Mahlzeit mit Nudeln, Brokkoli, Sardellen und Brotbröseln, die den reichen Geschmack des Meeres mit der Frische von Gemüse und einer knusprigen Textur vereint.
Zubereitungszeit13 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit28 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:700.3 kcal1400.6 kcal
Protein:31.6 g63.1 g
Kohlenhydrate:87.5 g174.9 g
Ballaststoffe:14.2 g28.3 g
Wasser:209.7 ml419.4 ml
Fett:29.9 g59.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:7.9 g15.7 g
Gesättigte Fettsäuren:5.2 g10.3 g
Cholesterin:35.5 mg71 mg
Natrium:451.6 mg903.1 mg
Kalium:1195.6 mg2391.2 mg
Kalzium:164.5 mg329 mg
Eisen:7.4 mg14.7 mg
Magnesium:162.9 mg325.7 mg
Zink:3.9 mg7.7 mg
Phosphor:478.4 mg956.7 mg
Vitamin C:183.6 mg367.2 mg
Vitamin A:54.9 µg109.7 µg
Vitamin D:2.5 µg5 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.1 µg
Anleitung
- 1In einem großen Topf gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Die Nudeln hinzufügen und nach Packungsanweisung kochen, jedoch 3 Minuten vor Ende der Kochzeit den Brokkoli in den Topf geben, damit er zusammen mit den Nudeln gart.
- 2Während die Nudeln kochen, in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze die Brotbrösel und Pinienkerne rösten, bis sie goldbraun und duftend sind. In eine kleine Schüssel geben.
- 3In dieselbe Pfanne Olivenöl gießen und gehackten Knoblauch sowie Chili hinzufügen. Kurz anbraten, bis der Knoblauch zu duften beginnt, dann die Sardellen hinzufügen. Mit einer Gabel leicht zerdrücken, sodass sie sich fast im Öl auflösen.
- 4Die Nudeln und den Brokkoli abgießen, dabei unbedingt 100 ml Kochwasser aufbewahren. Alles zusammen in die Pfanne zu den Sardellen geben.
- 5Das aufbewahrte Wasser hinzugießen und bei starker Hitze 1–2 Minuten rühren, bis sich die Zutaten zu einer cremigen Soße verbinden. Zitronenschale und -saft unterrühren.
- 6Das Gericht sofort servieren, reichlich mit knusprigen Brotbröseln und Pinienkernen bestreut.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren aus den Sardellen und Ballaststoffen aus dem Brokkoli unterstützt dieses Gericht die Herzgesundheit und eine geregelte Verdauung.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.