AdvancedUAdvancedU
Pridruži se
Glavni obrokUravnoteženaMediteranskaRiba i plodovi mora€€€

Pečena filetirana riba (kovač) s hrskavim krumpirom i brokulom iz pećnice

Pripremite vrhunski file ribe kovač s krumpirom i brokulom, koji spaja nježnu teksturu bijele ribe s bogatim mediteranskim okusima. Odličan zdrav obrok za ljubitelje morske hrane.

Vrijeme pripreme15 min
Vrijeme kuhanja25 min
Ukupno vrijeme40 min
Broj porcija2

Recept

Glavni sastojci

Za začinski preljev

Po porcijiUkupno
Kalorije:677.3 kcal1354.6 kcal
Proteini:46.9 g93.7 g
Ugljikohidrati:51.7 g103.4 g
Vlakna:35.7 g71.3 g
Voda:497.4 ml994.7 ml
Masti:32.4 g64.8 g
Mikronutrijenti
Šećer:4.9 g9.7 g
Zasićene masti:5.4 g10.7 g
Kolesterol:134 mg268 mg
Natrij:286.7 mg573.3 mg
Kalij:2033.8 mg4067.6 mg
Kalcij:206.6 mg413.2 mg
Željezo:3.1 mg6.2 mg
Magnezij:135.6 mg271.1 mg
Cink:3.4 mg6.7 mg
Fosfor:685.3 mg1370.5 mg
Vitamin C:192.6 mg385.2 mg
Vitamin A:140.6 µg281.1 µg
Vitamin D:2.8 µg5.6 µg
Vitamin B12:4.6 µg9.2 µg

Upute

  1. 1Zagrijte pećnicu na 200 °C i lim obložite papirom za pečenje. Krumpir narežite na vrlo tanke ploške (približno 3 mm), kako bi se pekao istovremeno s ostalim sastojcima.
  2. 2U većoj zdjeli pomiješajte narezani krumpir i cvjetiće brokule s dvije žlice maslinovog ulja, solju, paprom i mljevenom paprikom. Povrće rasporedite po limu u jednom sloju i pecite 12 minuta.
  3. 3U međuvremenu file ribe kovač osušite papirnatim ubrusom te ga lagano posolite i pospite češnjakom u prahu.
  4. 4Izvadite lim iz pećnice, povrće malo razmaknite i na sredinu stavite riblje filete. Sve zajedno pecite još 10–13 minuta (ovisno o debljini fileta), dok riba ne postane sočna i ne počne se raspadati na slojeve.
  5. 5U maloj posudici pripremite preljev od limunovog soka, korice, sjeckanog češnjaka, peršina i ulja. Pečeno jelo prije posluživanja prelijte preljevom za svježinu.

Prehrambene prednosti

Zbog visokog sadržaja kvalitetnih bjelančevina i niskog glikemijskog indeksa, ovaj obrok pridonosi stabilnoj razini energije i regeneraciji nakon vježbanja.

Slični recepti

15 min
444 kcalMain meal
Pečeni bakalar s domaćom maslinovom tapenadom i mediteranskim povrćem
37g10g28g
15 min
992 kcalMain meal
Zlatno pečena orada s hrskavim krumpirom, ružmarinom i limunom
69g61g54g
13 min
385 kcalMain meal
Mediteranska tunjevinina salata s bijelim grahom i limunom
26g34g17g
15 min
294 kcalMain meal
Čičerijin gulaš s poriluком, mrkvom i mediteranskim začinskim biljem
11g38g12g
18 min
579 kcalMain meal
Osvježavajuća mediteranska salata s tunjevinom, slanutkom, maslinama i limunom
27g45g34g

Podijeli svoje mišljenje

0,0
(0 komentara)
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.