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Knuspriger überbackener panierter Blumenkohl

Genießen Sie die gesunde Version von 'Nuggets' mit diesem überbackenen panierten Blumenkohl, der außergewöhnliche Knusprigkeit mit einem gewagten süß-scharfen Geschmack vereint. Eine perfekt ausgewogene Mahlzeit, die auch Fleischliebhaber begeistern wird.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4

Rezept

Für den Blumenkohl

Blumenkohl
1 glava
Mehl, Dinkel, Vollkorn
100 g
Milch, Mandel
160 ml
Knoblauch, gemahlen
1 žlička
Paprika, geräuchert, gemahlen
1 žlička
Salz
0.5 žlička
Salz
1 ščepec
Semmelbrösel
150 g
Olivenöl, extra vergine
2 žlica

Für die Sauce

Honig
3 žlica
Sriracha-Sauce, scharf
2 žlica
Apfelessig
1 žlica

Pro PortionGesamt
Kalorien:389.5 kcal1557.8 kcal
Protein:12.2 g48.9 g
Kohlenhydrate:64.9 g259.5 g
Ballaststoffe:8.1 g32.3 g
Wasser:192.9 ml771.7 ml
Fett:10.7 g42.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:17.8 g71.1 g
Gesättigte Fettsäuren:2 g7.9 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:788.5 mg3153.9 mg
Kalium:718.6 mg2874.4 mg
Kalzium:187.3 mg749.1 mg
Eisen:4 mg16 mg
Magnesium:79.5 mg318 mg
Zink:1.9 mg7.6 mg
Phosphor:244.8 mg979.1 mg
Vitamin C:75.4 mg301.4 mg
Vitamin A:35.7 µg142.8 µg
Vitamin D:0.4 µg1.6 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.5 µg

Anleitung

1
Heizen Sie den Backofen auf 220 °C vor und legen Sie das Backblech mit Backpapier aus. Waschen Sie den Blumenkohl und schneiden Sie ihn in mundgerechte Röschen.
2
In einer ersten Schüssel Mehl, Pflanzendrink, Knoblauchpulver, geräuchertes Paprikapulver und Salz verrühren, bis eine glatte, dickflüssige Masse entsteht (ähnlich einem Pfannkuchenteig).
3
In eine zweite Schüssel die Panko-Brösel geben. Jedes Blumenkohlröschen zuerst in die feuchte Mischung tauchen, dann in den Bröseln wenden, bis es gleichmäßig bedeckt ist.
4
Die Röschen so auf dem Backblech verteilen, dass sie sich nicht berühren. Leicht mit Olivenöl beträufeln und 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
5
Während des Backens in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze Honig, scharfe Sauce und Essig erwärmen. Nur so lange rühren, bis sich die Zutaten zu einem Sirup verbinden.
6
Den gebackenen Blumenkohl aus dem Ofen nehmen, in eine saubere Schüssel geben und mit der vorbereiteten Sauce übergießen. Kurz umrühren und sofort servieren.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien aus dem Blumenkohl sowie der Verwendung von Vollkornmehl unterstützt dieses Gericht eine gesunde Verdauung und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl ohne Energieeinbrüche.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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