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Erfrischender exotischer Salat mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Mango
Bereiten Sie einen bunten und nahrhaften Salat mit Quinoa, Mango und schwarzen Bohnen zu. Die perfekte Kombination aus süßen und würzigen Aromen für neue Energie.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit15 min
Gesamtzeit30 min
Portionen4
Rezept
Für die Salatbasis
Für das Limetten-Dressing
Pro PortionGesamt
Kalorien:519.2 kcal2076.8 kcal
Protein:15.9 g63.7 g
Kohlenhydrate:68.7 g274.8 g
Ballaststoffe:15.1 g60.2 g
Wasser:295.6 ml1182.3 ml
Fett:21.1 g84.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:8.1 g32.3 g
Gesättigte Fettsäuren:2.9 g11.7 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:226.7 mg906.6 mg
Kalium:966.9 mg3867.4 mg
Kalzium:93.9 mg375.4 mg
Eisen:4.7 mg18.7 mg
Magnesium:158.1 mg632.5 mg
Zink:2.8 mg11.1 mg
Phosphor:373.1 mg1492.2 mg
Vitamin C:131.2 mg524.9 mg
Vitamin A:76.3 µg305 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Waschen Sie die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser, um den Bitterstoff zu entfernen. Geben Sie sie in einen Topf, gießen Sie Wasser hinzu und kochen Sie sie 15 Minuten, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen.
- 2Während die Quinoa abkühlt, bereiten Sie in einer großen Schüssel das Gemüse vor: Mango, Paprika und Zwiebel schneiden. Die schwarzen Bohnen unter fließendem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
- 3In einem kleinen Gefäß Olivenöl, Limettensaft, gemahlenen Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermischen. Das Dressing gut schütteln, damit sich die Zutaten verbinden.
- 4Die abgekühlte Quinoa mit einer Gabel leicht auflockern und zusammen mit dem Gemüse und den Bohnen in die große Schüssel geben.
- 5Alles mit dem vorbereiteten Dressing beträufeln und sanft vermischen.
- 6Ganz zum Schluss die Mangowürfel und den gehackten Koriander vorsichtig unterheben, damit die Mango ihre Form behält. Nach Belieben mit geschnittener Avocado garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß unterstützt dieses Gericht ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und eine ausgewogene Verdauung.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.