HauptgerichtVegetarisch€
Indischer Shepherd's Pie mit Linsen und Süßkartoffelpüree
Probieren Sie eine exotische Variante des Klassikers – der indische Shepherd's Pie vereint eine reichhaltige Füllung aus Linsen und aromatischen Gewürzen mit cremigem Süßkartoffelpüree. Eine nahrhafte und sättigende vegane Mahlzeit.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
40 min
Gesamtzeit
60 min
Portionen
4
Rezept
Für die Füllung
Linsen, braun, getrocknet
200 gZwiebel
1 velikKarotten
2 velikErbsen, tiefgekühlt
100 gKnoblauch
2 strokIngwer, frisch
1 žlicaCurrypulver
1 žličkaGaram Masala
1 žličkaTomaten, Pelati, Stücke
400 gSuppenbasis, Gemüse
300 mlFür das Püree (die Kruste)
Süßkartoffel
600 gBlumenkohl
200 gKokosmilch, Dose
50 mlKurkuma, gemahlen
0.5 žličkaSalz
Pro PortionGesamt
Kalorien:433.6 kcal1734.4 kcal
Protein:19 g75.8 g
Kohlenhydrate:79.9 g319.4 g
Ballaststoffe:13.6 g54.3 g
Wasser:350.1 ml1400.2 ml
Fett:5 g19.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:19.4 g77.6 g
Gesättigte Fettsäuren:2.5 g10.1 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:322.9 mg1291.5 mg
Kalium:1685 mg6740 mg
Kalzium:125.2 mg500.7 mg
Eisen:6.4 mg25.7 mg
Magnesium:116.8 mg467.2 mg
Zink:3.1 mg12.5 mg
Phosphor:335.9 mg1343.7 mg
Vitamin C:65.9 mg263.4 mg
Vitamin A:412.5 µg1650.1 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Süßkartoffel und Blumenkohl in gesalzenem Wasser kochen, bis sie weich sind (etwa 15–20 Minuten). Abgießen, Kokosmilch und Kurkuma hinzufügen und zu einem glatten Püree zerstampfen.
2
In der Zwischenzeit in einer Pfanne mit etwas Öl Zwiebel und Karotte anbraten. Sobald sie weich sind, Knoblauch, Ingwer und Gewürze (Curry, Garam Masala) hinzufügen. 1 Minute rühren, bis es duftet.
3
Linsen, Tomatenstücke und Brühe hinzufügen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind und sich die Flüssigkeit verdickt hat. Zum Schluss die Erbsen unterrühren.
4
Die Füllung in eine Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen.
5
Das vorbereitete Süßkartoffel-Blumenkohl-Püree über die Füllung streichen. Mit einer Gabel Muster auf der Oberfläche ziehen, damit sie knuspriger wird.
6
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C etwa 20–25 Minuten backen, bis die Oberfläche des Pürees leicht goldbraun ist.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus den Linsen sorgt dieses Gericht für ein stabiles Energieniveau und unterstützt eine optimale Verdauung.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.