HauptgerichtVegetarisch€€
Erfrischender mediterraner Thunfischsalat mit Kichererbsen, Oliven und Zitrone
Ein nahrhafter mediterraner Salat mit Thunfisch, zubereitet ohne Mayonnaise. Reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und frischem Gemüse. Ideal für ein schnelles, gesundes Mittagessen oder Meal-Prep.
Zubereitungszeit
18 min
Kochzeit
0 min
Gesamtzeit
18 min
Portionen
2
Rezept
Für die Salatbasis
Thunfisch, in eigenem Saft, Dose
160 gKichererbsen, aus der Dose
240 gGurke
1 velikPaprika, rot
1 srednjeZwiebel, rot
0.5 velikOliven, Kalamata
50 gStangensellerie
1 stebloKapern
1 žlicaPetersilie, frisch
Für das Zitronendressing
Olivenöl, extra vergine
3 žlicaZitrone, Saft
1 kosKnoblauch
1 strokOregano, getrocknet
1 žličkaSalz
1 ščepecPro PortionGesamt
Kalorien:578.7 kcal1157.3 kcal
Protein:27 g53.9 g
Kohlenhydrate:45.4 g90.8 g
Ballaststoffe:13.6 g27.2 g
Wasser:471.1 ml942.2 ml
Fett:33.8 g67.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:9 g18 g
Gesättigte Fettsäuren:4.7 g9.3 g
Cholesterin:28.8 mg57.6 mg
Natrium:1026.2 mg2052.3 mg
Kalium:950.8 mg1901.6 mg
Kalzium:159.8 mg319.6 mg
Eisen:4.7 mg9.4 mg
Magnesium:103.1 mg206.2 mg
Zink:2.2 mg4.4 mg
Phosphor:307.3 mg614.6 mg
Vitamin C:95.5 mg190.9 mg
Vitamin A:124.9 µg249.7 µg
Vitamin D:1 µg1.9 µg
Vitamin B12:2.1 µg4.1 µg
Anleitung
1
Die Kichererbsen aus der Dose in ein Sieb geben und gründlich unter kaltem, fließendem Wasser abspülen. Vollständig abtropfen lassen.
2
Den Thunfisch öffnen und überschüssiges Öl oder den Saft abgießen. Das Fleisch mit einer Gabel leicht zerkleinern, dabei jedoch einige größere Stücke für eine bessere Textur belassen.
3
In einer kleinen Schüssel oder einem Einmachglas die Emulsion zubereiten: Olivenöl, Zitronensaft, zerdrückten Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Kräftig schütteln, bis das Dressing trüb und leicht dickflüssig wird.
4
In einer großen Schüssel das vorbereitete Gemüse vermengen: geschnittene Gurke, Paprika, Zwiebel, Sellerie, Oliven und Kapern. Die abgespülten Kichererbsen hinzufügen.
5
Dem Gemüse den Thunfisch und die gehackte Petersilie hinzufügen.
6
Alles zusammen mit der Zitronenemulsion übergießen. Mit zwei großen Löffeln den Salat vorsichtig vermengen, damit sich das Dressing gleichmäßig verteilt, der Thunfisch aber nicht zu Brei zerfällt.
7
Den Salat sofort servieren oder 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen vollständig entfalten.
Ernährungsvorteile
Dank der Kombination aus hochwertigem Eiweiß aus dem Thunfisch und komplexen Kohlenhydraten aus den Kichererbsen sorgt diese Mahlzeit für eine gleichmäßige Energiefreisetzung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Ähnliche Rezepte
34 g
85 g
32 g
Teile deine Meinung
0,00 Kommentare
Geschmack
0,0
Zubereitungszeit
0,0
Schwierigkeit
0,0
Zufriedenheit
0,0
Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.