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Risotto mit Meeresfrüchten und frischen Kräutern

Eine ausgewählte Kombination aus maritimen Aromen und cremigem Risotto, zubereitet so, dass das Gericht seinen vollen Geschmack behält und gleichzeitig kalorienärmer ist. Frische Gewürze sorgen für den richtigen mediterranen Touch, sodass Ihr Risotto mit Meeresfrüchten alle Liebhaber der mediterranen Küche begeistern wird.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4

Rezept

Für das Risotto

Reis, Arborio
320 g
Meeresfrüchte
450 g
Schalotte
2 kos
Knoblauch
2 strok
Wein, weiß, trocken
100 ml
Tomatenmark
1 žlica
Olivenöl, extra vergine
4 žlica
Butter
30 g

Für die Flüssigkeit und die Gewürze

Suppenbasis, Gemüse
1200 ml
Petersilie, frisch
1 šopek
Zitrone, Schale
1 kos
Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Pro PortionGesamt
Kalorien:575.1 kcal2300.2 kcal
Protein:14.6 g58.3 g
Kohlenhydrate:72.5 g289.9 g
Ballaststoffe:1.3 g5.3 g
Wasser:337.9 ml1351.6 ml
Fett:21.8 g87.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.7 g14.6 g
Gesättigte Fettsäuren:6.2 g24.8 g
Cholesterin:38.6 mg154.5 mg
Natrium:1080.2 mg4320.8 mg
Kalium:204.8 mg819 mg
Kalzium:60.1 mg240.5 mg
Eisen:1.8 mg7.2 mg
Magnesium:12.3 mg49.1 mg
Zink:0.3 mg1.1 mg
Phosphor:30.3 mg121.3 mg
Vitamin C:17.8 mg71 mg
Vitamin A:124.9 µg499.7 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Anleitung

1
Erhitzen Sie in einem kleineren Topf den Fisch- oder Gemüsefond zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze, sodass er heiß bleibt (knapp unter dem Siedepunkt). Wenn Sie tiefgefrorene Meeresfrüchte verwenden, tauen Sie diese vorher auf und trocknen Sie sie gut mit Küchenpapier ab.
2
Erhitzen Sie in einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl. Geben Sie fein gehackte Schalotte hinzu und dünsten Sie sie bei mittlerer Hitze etwa 3-4 Minuten, bis sie glasig, aber nicht braun wird. Fügen Sie zerdrückten Knoblauch hinzu und dünsten Sie nur noch 30 Sekunden, bis er duftet.
3
Geben Sie den Reis in die Pfanne. Erhöhen Sie die Hitze und braten Sie den Reis unter ständigem Rühren 2 Minuten lang an. Die Körner müssen heiß werden und an den Rändern glasig durchscheinend sein. Das ist ein entscheidender Schritt, damit der Reis seine Struktur behält.
4
Gießen Sie den Weißwein hinzu. Rühren Sie, bis der Alkohol verdampft und der Wein fast vollständig vom Reis aufgenommen wurde. Rühren Sie einen Esslöffel Tomatenmark unter.
5
Beginnen Sie, den heißen Fond nach und nach hinzuzufügen, jeweils eine Schöpfkelle auf einmal. Der Reis muss die ganze Zeit leicht köcheln. Fügen Sie die nächste Schöpfkelle erst hinzu, wenn der Reis die vorherige Flüssigkeit aufgenommen hat. Wiederholen Sie den Vorgang etwa 15-18 Minuten lang.
6
Etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit (wenn der Reis noch ziemlich "al dente" ist) rühren Sie die Meeresfrüchte unter. Wenn Sie größere rohe Garnelen verwenden, geben Sie diese früher hinzu; wenn die Meeresfrüchte bereits blanchiert sind, geben Sie sie ganz zum Schluss hinzu.
7
Wenn der Reis "al dente" gekocht ist (weich, aber mit festem Kern) und die Textur cremig ist, nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Das ist unerlässlich! Rühren Sie kalte Butter, das restliche Olivenöl, geriebene Zitronenschale und die Hälfte der Petersilie unter. Decken Sie zu und lassen Sie es 2 Minuten ruhen.
8
Rühren Sie das Risotto um, damit es seidig wird ("all'onda" - wellenförmig). Salzen und pfeffern Sie nach Bedarf nach. Servieren Sie sofort, bestreut mit der restlichen Petersilie.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß aus den Meeresfrüchten und ungesättigten Fetten aus Olivenöl unterstützt diese Mahlzeit die Muskelregeneration und die Herzgesundheit.

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Über den Autor

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.

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