FrühstückHauptgerichtLow Carb, High Fat (LCHF)KetogenSchweinefleischEier€€
Keto-Auflauf mit Hackfleisch, Brokkoli und Käse
Dieses außerordentlich leckere Rezept vereint saftige Schweinswurst, knackigen Brokkoli und eine reichhaltige Mischung aus zwei Käsesorten zu einem perfekten, protein- und gesunde-fettreichen Frühstück.
Zubereitungszeit10 min
Kochzeit40 min
Gesamtzeit50 min
Portionen6
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:540 kcal3240 kcal
Protein:32 g192 g
Kohlenhydrate:5 g30 g
Ballaststoffe:1.6 g9.6 g
Wasser:195.4 ml1172.4 ml
Fett:44 g264 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.1 g12.5 g
Gesättigte Fettsäuren:18.8 g112.8 g
Cholesterin:473.4 mg2840.1 mg
Natrium:397.9 mg2387.5 mg
Kalium:580.3 mg3481.6 mg
Kalzium:286.7 mg1720 mg
Eisen:2.9 mg17.5 mg
Magnesium:47 mg281.9 mg
Zink:4.1 mg24.9 mg
Phosphor:494.7 mg2968.3 mg
Vitamin C:53 mg317.9 mg
Vitamin A:346.1 µg2076.3 µg
Vitamin D:2.5 µg14.8 µg
Vitamin B12:1.7 µg10.3 µg
Anleitung
- 1Heizen Sie den Backofen auf 190 °C vor und fetten Sie eine rechteckige Auflaufform gut mit ein paar Tropfen Olivenöl oder Butter ein.
- 2Erhitzen Sie in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze Olivenöl. Geben Sie das Hackfleisch hinzu. Braten Sie es 5 bis 7 Minuten an, bis es vollständig durchgebraten ist und seine rosa Farbe verliert.
- 3Geben Sie den gehackten Knoblauch und die Brokkoliröschen zum Fleisch in die Pfanne. Braten Sie alles unter ständigem Rühren weitere 3 bis 4 Minuten. Das vorherige Anbraten des Brokkolis entzieht ihm überschüssiges Wasser, wodurch verhindert wird, dass der fertige Auflauf zu wässrig wird.
- 4Verteilen Sie die vorbereitete Fleisch-Brokkoli-Mischung gleichmäßig auf dem Boden der eingefetteten Auflaufform.
- 5Verquirlen Sie in einer größeren Schüssel mit einem Schneebesen gründlich die Eier, die süße Sahne, das Meersalz und den gemahlenen Pfeffer, bis eine vollkommen glatte, luftige und homogene Mischung entsteht.
- 6Rühren Sie drei Viertel des geriebenen Cheddar-Käses unter die Eiermasse und gießen Sie diese dann gleichmäßig über das Fleisch und den Brokkoli in der Auflaufform.
- 7Streuen Sie das restliche Viertel des geriebenen Cheddar-Käses darüber, um während des Backens eine goldene und knusprige Käsekruste zu erzeugen.
- 8Backen Sie im vorgeheizten Backofen 35 bis 40 Minuten. Der Auflauf ist fertig, wenn die Eiermasse in der Mitte vollständig fest ist und der Käse obenauf goldbraun geworden ist. Lassen Sie das Gericht vor dem Schneiden in 6 gleiche Stücke 10 Minuten auf der Arbeitsplatte ruhen.
Ernährungsvorteile
Aufgrund des hohen Proteingehalts unterstützt dieses Gericht den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und trägt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.