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Saftige Hähnchen-Frikadellen mit Zucchini und Parmesan aus dem Ofen

Bereiten Sie leichte und saftige Hähnchen-Frikadellen mit Zucchini zu, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Die perfekte Wahl für ein gesundes Mittag- oder Abendessen, das die ganze Familie begeistern wird.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
4

Rezept

Hackfleisch, Hähnchen
500 g
Zucchini
250 g
Ei
1 kos
Käse, Parmesan, gerieben
50 g
Semmelbrösel
40 g
Knoblauch
2 strok
Zitrone, Schale
1 žlička
Petersilie, frisch
1 žlica
Salz
0.5 žlička
Pfeffer
0.25 žlička
Olivenöl, extra vergine
1 žlica

Pro PortionGesamt
Kalorien:337.1 kcal1348.3 kcal
Protein:29.1 g116.5 g
Kohlenhydrate:12.3 g49 g
Ballaststoffe:1.3 g5.1 g
Wasser:169.2 ml676.6 ml
Fett:19 g76.1 g
Mikronährstoffe
Zucker:0.8 g3.1 g
Gesättigte Fettsäuren:5.9 g23.6 g
Cholesterin:164.8 mg659 mg
Natrium:636.2 mg2544.7 mg
Kalium:886 mg3543.9 mg
Kalzium:163.6 mg654.2 mg
Eisen:2.2 mg8.8 mg
Magnesium:48.8 mg195.3 mg
Zink:2.9 mg11.6 mg
Phosphor:367.8 mg1471.2 mg
Vitamin C:16.5 mg65.8 mg
Vitamin A:68.7 µg274.6 µg
Vitamin D:0.3 µg1.3 µg
Vitamin B12:1 µg4.1 µg

Anleitung

1
Reiben Sie die Zucchini fein. Salzen Sie sie und lassen Sie sie 10 Minuten ruhen, dann pressen Sie sie mit Hilfe eines Küchentuchs kräftig aus, um alle überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. So wird verhindert, dass die Frikadellen zu weich werden.
2
Vermischen Sie in einer großen Schüssel das Hähnchenhackfleisch, die ausgepresste Zucchini, das Ei, den Parmesan, die Semmelbrösel, den Knoblauch, die Zitronenschale, die Petersilie, Salz und Pfeffer. Kneten Sie die Masse gut mit den Händen durch.
3
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie das Backblech mit Backpapier aus. Formen Sie mit angefeuchteten Händen kleinere Frikadellen oder Bällchen und legen Sie diese auf das Backblech.
4
Bestreichen Sie die Frikadellen leicht mit Olivenöl. Backen Sie sie 20–25 Minuten, bis sie goldbraun sind. Nach der Hälfte der Zeit können Sie sie vorsichtig wenden.

Ernährungsvorteile

Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und des niedrigen glykämischen Index unterstützt dieses Gericht die Muskelregeneration und sorgt für langanhaltende Sättigung, ohne ein schweres Gefühl zu hinterlassen.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.