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Vegane Tortilla mit Tofu, schwarzen Bohnen und Avocadocreme
Bereiten Sie eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit mit Vollkorntortilla, knusprig gebratenem Tofu, schwarzen Bohnen und erfrischender Avocadocreme zu. Die perfekte Wahl für ein gesundes pflanzliches Frühstück oder Mittagessen.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit10 min
Gesamtzeit25 min
Portionen2
Rezept
Für den knusprigen Tofu
Für die Füllung und Sauce
Pro PortionGesamt
Kalorien:502.9 kcal1005.7 kcal
Protein:20.2 g40.4 g
Kohlenhydrate:58.6 g117.1 g
Ballaststoffe:11 g22 g
Wasser:262.9 ml525.8 ml
Fett:21.8 g43.6 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.3 g8.6 g
Gesättigte Fettsäuren:3.2 g6.4 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:676 mg1351.9 mg
Kalium:903.5 mg1806.9 mg
Kalzium:204.3 mg408.6 mg
Eisen:5.1 mg10.2 mg
Magnesium:100.5 mg200.9 mg
Zink:2.1 mg4.2 mg
Phosphor:337.2 mg674.4 mg
Vitamin C:21 mg42 mg
Vitamin A:83.3 µg166.5 µg
Vitamin D:0.2 µg0.4 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Wickeln Sie den Tofu in Papiertücher und beschweren Sie ihn 5 Minuten lang, um überschüssiges Wasser auszupressen. Schneiden Sie ihn anschließend in kleine Würfel.
- 2Vermischen Sie in einer Schüssel Maisstärke, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz. Wälzen Sie die Tofuwürfel in der Mischung, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind.
- 3Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und braten Sie den Tofu bei mittlerer Hitze etwa 8–10 Minuten, bis er von allen Seiten knusprig ist.
- 4Während der Tofu brät, bereiten Sie die Sauce zu. Zerdrücken Sie in einem Schälchen die Avocado, rühren Sie Joghurt, gehackten Knoblauch und Limettensaft ein.
- 5Erwärmen Sie die Tortilla kurz in einer trockenen Pfanne. Verteilen Sie die Avocadocreme in der Mitte, geben Sie Spinat, schwarze Bohnen, geschnittene Tomaten und die gebratenen Tofuwürfel darauf.
- 6Rollen Sie die Tortilla fest zusammen (schließen Sie zuerst den unteren Teil, dann die Seiten) und braten Sie sie nach Belieben noch eine halbe Minute in der Pfanne an, damit sie sich schließt.
Ernährungsvorteile
Durch die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß aus Tofu und dem hohen Ballaststoffanteil aus schwarzen Bohnen sowie der Vollkorntortilla sorgt diese Mahlzeit für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.