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Überbackene Puten-Enchilada mit Zucchini und schwarzen Bohnen
Bereiten Sie eine gesunde und kohlenhydratarme Variante des mexikanischen Klassikers zu: Die Puten-Enchilada mit Zucchini wird Sie mit Saftigkeit und reichhaltigen Aromen ohne unnötige Kalorien begeistern.
Zubereitungszeit
20 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
50 min
Portionen
4
Rezept
Hackfleisch, Pute
500 gZucchini
3 srednjeZwiebel
1 srednjeKnoblauch
2 strokBohnen, schwarz, aus der Dose
200 gMais, süß
100 gTomate
300 mlKäse, Mozzarella, gerieben
100 gOlivenöl, extra vergine
1 žlicaKümmel, gemahlen
1 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaSalz
0.5 žličkaPfeffer
0.25 žličkaKoriander, frisch
1 pestPro PortionGesamt
Kalorien:438.4 kcal1753.5 kcal
Protein:36.2 g144.6 g
Kohlenhydrate:28.4 g113.4 g
Ballaststoffe:7.2 g28.6 g
Wasser:396.6 ml1586.3 ml
Fett:20.7 g82.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.6 g14.5 g
Gesättigte Fettsäuren:6.2 g24.7 g
Cholesterin:108.5 mg434 mg
Natrium:605.9 mg2423.5 mg
Kalium:1071.9 mg4287.7 mg
Kalzium:281 mg1123.9 mg
Eisen:3.3 mg13.1 mg
Magnesium:92.6 mg370.2 mg
Zink:5.2 mg20.7 mg
Phosphor:526.3 mg2105.2 mg
Vitamin C:41.8 mg167.1 mg
Vitamin A:129.5 µg518 µg
Vitamin D:0.6 µg2.4 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.7 µg
Anleitung
1
Backofen auf 190 °C vorheizen. Zucchini mit einem Sparschäler oder einer Mandoline in dünne Längsscheiben schneiden. Auf Küchenpapier legen, damit überschüssige Feuchtigkeit aufgesaugt wird.
2
In einer großen Pfanne in Öl gehackte Zwiebel und Putenhackfleisch anbraten. Das Fleisch beim Braten mit einem Pfannenwender zerkleinern, damit es gleichmäßig bräunt.
3
Dem Fleisch Knoblauch, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer untermischen. Schwarze Bohnen, Mais und etwa 100 ml Tomatensauce hinzufügen, um eine saftige Füllung zu erhalten. Noch 2 Minuten weiterkochen.
4
In eine Auflaufform eine dünne Schicht der restlichen Tomatensauce geben. Auf den Boden eine Schicht Zucchinischeiben legen, sodass sie sich leicht überlappen (wie Lasagneblätter).
5
Auf die Zucchini die Hälfte der Fleischfüllung verteilen und mit einer neuen Schicht Zucchini bedecken. Den Vorgang noch einmal wiederholen.
6
Die letzte Zucchinischicht mit der restlichen Tomatensauce übergießen und gleichmäßig mit geriebenem Mozzarella bestreuen.
7
25–30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und die Zucchini weich sind. Vor dem Servieren das Gericht mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Zucchini und schwarzen Bohnen trägt diese Mahlzeit zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei und unterstützt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.