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Überbackene Puten-Enchilada mit Zucchini und schwarzen Bohnen
Bereiten Sie eine gesunde und kohlenhydratarme Variante des mexikanischen Klassikers zu: Die Puten-Enchilada mit Zucchini wird Sie mit Saftigkeit und reichhaltigen Aromen ohne unnötige Kalorien begeistern.
Zubereitungszeit20 min
Kochzeit30 min
Gesamtzeit50 min
Portionen4
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:439.3 kcal1757 kcal
Protein:36.2 g144.9 g
Kohlenhydrate:28.5 g113.9 g
Ballaststoffe:7.3 g29 g
Wasser:400 ml1600.1 ml
Fett:20.7 g82.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.7 g14.6 g
Gesättigte Fettsäuren:6.2 g24.7 g
Cholesterin:108.5 mg434 mg
Natrium:607.6 mg2430.4 mg
Kalium:1091.5 mg4365.9 mg
Kalzium:283.5 mg1134 mg
Eisen:3.3 mg13.3 mg
Magnesium:93.5 mg374.1 mg
Zink:5.2 mg20.8 mg
Phosphor:528.1 mg2112.4 mg
Vitamin C:42.8 mg171.2 mg
Vitamin A:142.1 µg568.5 µg
Vitamin D:0.6 µg2.4 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.7 µg
Anleitung
- 1Backofen auf 190 °C vorheizen. Zucchini mit einem Sparschäler oder einer Mandoline in dünne Längsscheiben schneiden. Auf Küchenpapier legen, damit überschüssige Feuchtigkeit aufgesaugt wird.
- 2In einer großen Pfanne in Öl gehackte Zwiebel und Putenhackfleisch anbraten. Das Fleisch beim Braten mit einem Pfannenwender zerkleinern, damit es gleichmäßig bräunt.
- 3Dem Fleisch Knoblauch, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer untermischen. Schwarze Bohnen, Mais und etwa 100 ml Tomatensauce hinzufügen, um eine saftige Füllung zu erhalten. Noch 2 Minuten weiterkochen.
- 4In eine Auflaufform eine dünne Schicht der restlichen Tomatensauce geben. Auf den Boden eine Schicht Zucchinischeiben legen, sodass sie sich leicht überlappen (wie Lasagneblätter).
- 5Auf die Zucchini die Hälfte der Fleischfüllung verteilen und mit einer neuen Schicht Zucchini bedecken. Den Vorgang noch einmal wiederholen.
- 6Die letzte Zucchinischicht mit der restlichen Tomatensauce übergießen und gleichmäßig mit geriebenem Mozzarella bestreuen.
- 725–30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und die Zucchini weich sind. Vor dem Servieren das Gericht mit frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Ballaststoffgehalts von Zucchini und schwarzen Bohnen trägt diese Mahlzeit zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei und unterstützt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.