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Kräuter-Backtofu mit Zitrone und Knoblauch
Bereiten Sie einen saftigen und aromatischen Kräutertofu mit unserer besten Marinade zu. Diese Kräutermarinade für Tofu vereint die Frische von Zitrone, Knoblauch und mediterranen Kräutern zu einer perfekt ausgewogenen Mahlzeit.
Zubereitungszeit15 min
Kochzeit25 min
Gesamtzeit40 min
Portionen2
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:291.8 kcal583.6 kcal
Protein:17.2 g34.4 g
Kohlenhydrate:10.9 g21.7 g
Ballaststoffe:2.6 g5.2 g
Wasser:195.3 ml390.6 ml
Fett:19.9 g39.7 g
Mikronährstoffe
Zucker:3.2 g6.3 g
Gesättigte Fettsäuren:3.3 g6.5 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:566.2 mg1132.4 mg
Kalium:561.8 mg1123.6 mg
Kalzium:167.5 mg334.9 mg
Eisen:6.5 mg13 mg
Magnesium:71.5 mg143 mg
Zink:1.6 mg3.1 mg
Phosphor:198.4 mg396.8 mg
Vitamin C:14.7 mg29.4 mg
Vitamin A:28.1 µg56.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
- 1Legen Sie den Tofu zwischen Papiertücher und beschweren Sie ihn für mindestens 20 Minuten. Je mehr Wasser Sie entfernen, desto mehr Marinade kann der Tofu aufnehmen.
- 2Vermischen Sie in einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Hefeflocken, gehackten Knoblauch, Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer. Rühren Sie, bis sich die Zutaten zu einer dickflüssigen Marinade verbinden.
- 3Schneiden Sie den ausgepressten Tofu in 1 cm dicke Scheiben oder Würfel. Übergießen Sie ihn mit der Marinade und achten Sie darauf, dass jedes Stück gleichmäßig bedeckt ist. Lassen Sie ihn mindestens 15 Minuten marinieren (für einen intensiveren Geschmack auch länger).
- 4Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und verteilen Sie den Tofu darauf in einer einzigen Schicht.
- 5Backen Sie ihn 25 Minuten lang und wenden Sie den Tofu dabei nach der Hälfte der Zeit. Er sollte goldbraun sein und leicht knusprige Ränder haben.
- 6Vor dem Servieren den Tofu mit frischer Petersilie bestreuen und nach Belieben zusätzlich mit Zitronensaft beträufeln.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an vollständigen pflanzlichen Proteinen und des geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren unterstützt dieses Gericht den Erhalt der Muskelmasse sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.