Main courseVegetarian€

Ajdova kaša s hrustljavo zelenjavo

Preprost in zdrav recept za ajdovo kašo z zelenjavo, ki ohrani teksturo in poln okus. Idealno hranljivo kosilo bogato z vlakninami.

Prep time
15 min
Cook time
20 min
Total time
35 min
Servings
4

Recipe

Buckwheat, whole grain
250 g
Oil, olive, extra virgin
1 tbsp
Onions, yellow, raw
1 medium
Garlic, raw
2 clove
Carrots, mature, raw
2 medium
Peppers, bell, red, raw
1 medium
Squash, summer, green, zucchini, includes skin, raw
1 medium
Leeks, bulb and greens, root removed, raw
1 piece
Mushrooms, white button
150 g
Soup, SWANSON, vegetable broth
500 ml
Salt, table, iodized
1 pinch
Spices, thyme, dried
1 tsp
Parsley, fresh
1 bunch
Lime juice, raw
1 tbsp

Per servingTotal
Calories:279.5 kcal1118 kcal
Protein:11.9 g47.6 g
Carbohydrates:58 g231.8 g
Fiber:10.7 g42.6 g
Water:326.8 ml1307.1 ml
Fat:2.8 g11.1 g
Micronutrients
Sugar:6.9 g27.4 g
Saturated fat:1.2 g4.7 g
Cholesterol:0 mg0 mg
Sodium:448.8 mg1795.3 mg
Potassium:911.8 mg3647.3 mg
Calcium:95.3 mg381.3 mg
Iron:4.3 mg17.3 mg
Magnesium:178.2 mg712.8 mg
Zinc:2.3 mg9.3 mg
Phosphorus:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Instructions

1
Vso zelenjavo operite in narežite na enakomerne koščke, da se bodo enakomerno skuhali. Ajdovo kašo dobro operite pod vročo vodo in odcedite.
2
V ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte nasekljano čebulo in por ter pražite 3–4 minute, da posteklenita. Dodajte narezano korenje in gobe ter pražite še 5 minut, da gobe spustijo vodo in ta povre.
3
K zelenjavi dodajte oprano ajdovo kašo in strt česen. Vse skupaj pražite 1–2 minuti ("steklite"), da ajda zadiši po oreščkih. Začinite s soljo, poprom in timijanom.
4
Vse skupaj zalijte z vročo zelenjavno jušno osnovo. Tekočine mora biti toliko, da so sestavine pokrite. Zmanjšajte ogenj, pokrijte posodo in počasi kuhajte približno 15 minut, oziroma dokler ajda ne popije večine tekočine, a ostane "al dente" (čvrsta na ugriz).
5
Zadnjih 5 minut kuhanja vmešajte papriko in bučke (dodamo ju na koncu, da ostaneta hrustljavi). Če je jed presuha, dodajte še malo vode. Odstavite z ognja, vmešajte svež peteršilj in po želji kanček limoninega soka za svežino.

Nutritional benefits

Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov (rutin) ta jed podpira zdravje ožilja in zagotavlja dolgotrajen vir energije brez hitrih dvigov krvnega sladkorja.

Similar recipes

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g

About the author

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.