Main courseVegetarian€€€

Mediteranska kvinojina solata s čičeriko

Popoln recept za osvežilno kvinojino solato, bogato z beljakovinami in vlakninami. Uravnotežena kombinacija hrustljave zelenjave, kremaste fete in limoninega preliva.

Prep time
12 min
Cook time
15 min
Total time
27 min
Servings
4

Recipe

Osnova

Quinoa, uncooked
180 g
Water
360 ml
Salt, table, iodized
1 pinch
Salt, table, iodized
0.5 tsp
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed
400 g

Zelenjava in dodatki

Cucumber, with peel, raw
1 medium
Peppers, bell, red, raw
1 medium
Tomatoes, grape, raw
250 g
Onions, red, raw
1 medium
Parsley, fresh
50 g
MINT
20 g
Cheese, feta, whole milk, crumbled
150 g

Preliv

Oil, olive, extra virgin
80 ml
Lemon juice, raw
60 ml
Vinegar, cider
1 tsp
Garlic, raw
2 clove
Spices, caraway seed
0.5 tsp
Spices, pepper, black
0.25 tsp

Per servingTotal
Calories:463.4 kcal1853.5 kcal
Protein:21 g83.8 g
Carbohydrates:64.2 g256.8 g
Fiber:12.8 g51.2 g
Water:303.5 ml1214 ml
Fat:14.7 g58.9 g
Micronutrients
Sugar:4.6 g18.4 g
Saturated fat:8.5 g33.9 g
Cholesterol:33.4 mg133.5 mg
Sodium:922.6 mg3690.2 mg
Potassium:907.9 mg3631.6 mg
Calcium:299 mg1195.9 mg
Iron:4.9 mg19.6 mg
Magnesium:157.9 mg631.4 mg
Zinc:3.8 mg15.2 mg
Phosphorus:488 mg1951.9 mg
Vitamin C:82.7 mg330.7 mg
Vitamin A:151 µg604 µg
Vitamin D:0.2 µg0.6 µg
Vitamin B12:0.6 µg2.5 µg

Instructions

1
Kvinojo dobro sperite pod hladno vodo v cedilu, da odstranite grenkobo (saponine). V kozici zmešajte kvinojo, vodo in ščepec soli. Zavrite, nato zmanjšajte ogenj, pokrijte in kuhajte 15 minut, dokler voda ne izhlapi. Odstavite z ognja in pustite pokrito počivati še 5 minut. Nato jo zrahljajte z vilicami in pustite, da se ohladi.
2
Medtem ko se kvinoja hladi, narežite kumaro, papriko, paradižnik in čebulo na enakomerne majhne koščke. Zelišča (peteršilj in meto) sesekljajte. Če želite blažji okus čebule, jo lahko za 10 minut namočite v ledeno mrzlo vodo in nato odcedite.
3
V manjšem kozarcu ali posodici zmešajte oljčno olje, limonin sok, vinski kis, stisnjen česen, kumino, sol in poper. Dobro premešajte ali pretresite, da nastane emulzija.
4
V veliko skledo stresite ohlajeno kvinojo, odcejeno čičeriko in vso narezano zelenjavo ter zelišča. Prelijte s pripravljenim prelivom in nežno premešajte, da se okusi povežejo.
5
Na koncu vmešajte nadrobljen feta sir (tako bo ostal v koščkih in se ne bo spremenil v kašo). Po potrebi dodatno posolite ali popoprajte. Za najboljši okus pustite solato stati v hladilniku 20 minut pred postrežbo.

Nutritional benefits

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in popolnih beljakovin iz kvinoje, ta jed podpira dolgotrajen občutek sitosti in stabilno raven sladkorja v krvi.

Similar recipes

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
20 min
Bučna musaka z mleto govedino in rikoto
510 kcal42 g10 g32 g
Glavni obrok
15 min
Zloženka iz jajčevcev z orehi in svežimi zelišči
390 kcal14 g7 g34 g
Glavni obrok
13 min
Popoln kremni rizi bizi z mladim grahom, svežo meto in limonino lupinico
445 kcal14 g64 g12 g
Glavni obrok
10 min
Rižota s treviškim radičem, rdečim vinom in hrustljavimi orehi
485 kcal12 g61 g19 g

Share your opinion

0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
Flavor
Prep time
Difficulty
Satisfaction

About the recipe

Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.