Main courseLow carb€€
Sočne polnozrnate tortilje z mletim mesom in domačo taco mešanico
Hranljive tortilje z mletim mesom, obogatene z zelenjavo, so prava beljakovinska bomba. Gre za sočno in uravnoteženo mehiško jed, ki je idealna tudi za bolj zasedene dni, saj je pripravljena hitro in brez kompromisov pri okusu.
Prep time
15 min
Cook time
20 min
Total time
35 min
Servings
4
Recipe
Osnova
Beef, ground, 90% lean meat / 10% fat, raw
500 gTortilla, wheat flour, shelf stable
8 mediumOnions, red, raw
1 largeGarlic, raw
2 clovePeppers, bell, red, raw
1 mediumPeppers, bell, yellow, raw
1 mediumBeans, kidney, dark red, canned, sodium added, sugar added, drained and rinsed
250 gCorn, sweet, yellow, canned, vacuum pack, no salt added
150 gTomato, puree, canned
200 mlOil, olive, extra virgin
1 tbspDomača taco mešanica
Spices, caraway seed
1 tspSpices, pepper, red or cayenne
1 tspSpices, oregano, dried
0.5 tspCHILLI POWDER BLEND, CHILLI
0.5 tspSalt, table, iodized
1 tspSpices, pepper, black
0.5 tspSveži dodatki
Yogurt, Greek, plain, whole milk
150 gLime juice, raw
1 mediumParsley, fresh
Cheese, mozzarella, low moisture, part-skim
50 gPer servingTotal
Calories:460.3 kcal1841.3 kcal
Protein:39.2 g156.7 g
Carbohydrates:34.8 g139.3 g
Fiber:8.9 g35.4 g
Water:301.6 ml1206.4 ml
Fat:18.5 g74.1 g
Micronutrients
Sugar:9.6 g38.4 g
Saturated fat:7.9 g31.7 g
Cholesterol:94.1 mg376.5 mg
Sodium:789.6 mg3158.2 mg
Potassium:1098.9 mg4395.7 mg
Calcium:220.6 mg882.4 mg
Iron:5.4 mg21.4 mg
Magnesium:85.3 mg341 mg
Zinc:7.6 mg30.2 mg
Phosphorus:493.4 mg1973.6 mg
Vitamin C:51.3 mg205.1 mg
Vitamin A:109.7 µg438.7 µg
Vitamin D:0.2 µg0.7 µg
Vitamin B12:3.3 µg13 µg
Instructions
1
Čebulo in papriki nareži na drobne kocke. Česen sesekljaj. Fižol in koruzo pa speri pod tekočo vodo in odcedi.
2
V majhni posodici zmešaj vse suhe začimbe za domačo taco mešanico.
3
V veliki ponvi segrej olivno olje na srednje močnem ognju. Dodaj nasekljano čebulo in papriki. Praži približno 6–8 minut, da se čebula zmehča in postekleni (ne sme porjaveti), paprike pa spustijo aromo.
4
Povečaj ogenj. Zelenjavo odrini na rob ponve (ali pa jo začasno preloži na krožnik, če je ponev majhna) in na sredino dodaj mleto meso. Pusti ga 1 minuto pri miru, da "zakrkne" in dobijo spodnji koščki barvo, nato ga začni mešati in razbijati grudice.
5
Ko meso ni več rožnato, ampak lepo rjavo popečeno, vse skupaj premešaj z zelenjavo. Dodaj sesekljan česen in domačo taco mešanico. Praži še 1 minuto, da začimbe zadišijo (pazi, da česen ne zagurom).
6
Vmešaj paradižnikovo mezgo, fižol in koruzo. Zmanjšaj ogenj na minimum in pokrito duši 10–12 minut. To bo omogočilo, da se okusi prepojijo, omaka pa se zgosti do popolne teksture za v tortiljo.
7
Tortilje nikoli ne polni hladnih, saj se rade lomijo. Vsako tortiljo na hitro pogrej v čisti, suhi ponvi (pribl. 10–15 sekund na stran) ali pa jih zavij v vlažno krpo in za 30 sekund postavi v mikrovalovno pečico. Morajo biti tople in upogljive.
8
Na sredino tople tortilje naloži pripravljeno mesno osnovo. Pazi, da je ne naložiš preveč do roba. Po vrhu potresi malo naribanega sira (da se stopi na vročem mesu), dodaj žlico grškega jogurta in svež koriander/peteršilj.
9
Zavijanje (Burrito tehnika): Prepogni levi in desni rob tortilje proti sredini (čez nadev). Spodnji del tortilje prepogni čez nadev in stranska robova. Vse skupaj čvrsto zarolaj proti vrhu, da dobiš zaprt "paket".
10
Za hrustljavo finalizacijo tortilje še popečeš na enega izmed sledečih načinov: 1.) V ponvi: Segrej ponev (brez olja) in tortilje popeci 2 minuti na vsaki strani, začni s tisto stranjo, kjer je rob (da se zalepi). 2.) V pečici (za večje količine): Zložene tortilje postavi v pekač in peči 10 minut na 200 °C. 3.) V toasterju: Uporabi kontaktni žar za hitro in hrustljavo skorjico.
Nutritional benefits
Ta obrok prispeva k obnovi mišic zaradi visoke vsebnosti beljakovin, kombinacija fižola in polnozrnatih žit pa zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in stabilen krvni sladkor.
Similar recipes
38 g
10 g
11 g
About the author
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.
Share your opinion
0,00 comments
Flavor
0,0
Prep time
0,0
Difficulty
0,0
Satisfaction
0,0
About the recipe
Nutritional values are calculated per standard 100 g. This allows you to compare different foods more easily and have better control over your intake if you weigh your food.