Glavno jeloVegetarijansko€

Ajdova kaša s hrustljavo zelenjavo

Preprost in zdrav recept za ajdovo kašo z zelenjavo, ki ohrani teksturo in poln okus. Idealno hranljivo kosilo bogato z vlakninami.

Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
20 min
Ukupno vrijeme
35 min
Broj porcija
4

Recept

Ajdova kaša
250 g
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Čebula
1 srednje
Česen
2 režanj
Korenje
2 srednje
Paprika, rdeča
1 srednje
Bučka
1 srednje
Por
1 komad
Gobe, šampinjoni
150 g
Jušna osnova, zelenjavna
500 ml
Sol, poper
1 prstohvat
Timijan, suhi
1 žličica
Peteršilj, sveži
1 šopek
Limeta, sok
1 žlica

Po porcijiUkupno
Kalorije:279.5 kcal1118 kcal
Proteini:11.9 g47.6 g
Ugljikohidrati:58 g231.8 g
Vlakna:10.7 g42.6 g
Voda:326.8 ml1307.1 ml
Masti:2.8 g11.1 g
Mikronutrijenti
Šećer:6.9 g27.4 g
Zasićene masti:1.2 g4.7 g
Kolesterol:0 mg0 mg
Natrij:448.8 mg1795.3 mg
Kalij:911.8 mg3647.3 mg
Kalcij:95.3 mg381.3 mg
Željezo:4.3 mg17.3 mg
Magnezij:178.2 mg712.8 mg
Cink:2.3 mg9.3 mg
Fosfor:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Upute

1
Vso zelenjavo operite in narežite na enakomerne koščke, da se bodo enakomerno skuhali. Ajdovo kašo dobro operite pod vročo vodo in odcedite.
2
V ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte nasekljano čebulo in por ter pražite 3–4 minute, da posteklenita. Dodajte narezano korenje in gobe ter pražite še 5 minut, da gobe spustijo vodo in ta povre.
3
K zelenjavi dodajte oprano ajdovo kašo in strt česen. Vse skupaj pražite 1–2 minuti ("steklite"), da ajda zadiši po oreščkih. Začinite s soljo, poprom in timijanom.
4
Vse skupaj zalijte z vročo zelenjavno jušno osnovo. Tekočine mora biti toliko, da so sestavine pokrite. Zmanjšajte ogenj, pokrijte posodo in počasi kuhajte približno 15 minut, oziroma dokler ajda ne popije večine tekočine, a ostane "al dente" (čvrsta na ugriz).
5
Zadnjih 5 minut kuhanja vmešajte papriko in bučke (dodamo ju na koncu, da ostaneta hrustljavi). Če je jed presuha, dodajte še malo vode. Odstavite z ognja, vmešajte svež peteršilj in po želji kanček limoninega soka za svežino.

Prehrambene prednosti

Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov (rutin) ta jed podpira zdravje ožilja in zagotavlja dolgotrajen vir energije brez hitrih dvigov krvnega sladkorja.

Slični recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g

O autoru

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.