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Gesunde Fleischröllchen mit Blumenkohlpüree
Die gesunde Fleischröllchen mit Gemüse in Kombination mit Blumenkohlpüree ist eine ausgezeichnete Wahl für ein Wochenendessen, eignet sich aber auch für besondere Anlässe. Ein gourmethaftes Gericht mit hohem Eiweißanteil und niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Zubereitungszeit30 min
Kochzeit45 min
Gesamtzeit75 min
Portionen6
Rezept
Für die Fleischmasse
Für die Glasur
Für die Beilage (Blumenkohlpüree)
Pro PortionGesamt
Kalorien:422.5 kcal2535 kcal
Protein:37.7 g226.4 g
Kohlenhydrate:23.6 g141.8 g
Ballaststoffe:5.6 g33.3 g
Wasser:298.3 ml1790.1 ml
Fett:19.9 g119.4 g
Mikronährstoffe
Zucker:5 g29.8 g
Gesättigte Fettsäuren:6.1 g36.9 g
Cholesterin:166.2 mg996.9 mg
Natrium:573.2 mg3439.2 mg
Kalium:1081.8 mg6490.9 mg
Kalzium:100.3 mg601.7 mg
Eisen:5 mg29.9 mg
Magnesium:94.6 mg567.9 mg
Zink:7.1 mg42.8 mg
Phosphor:489.7 mg2937.9 mg
Vitamin C:64.8 mg388.7 mg
Vitamin A:166.8 µg1000.9 µg
Vitamin D:0.7 µg4.1 µg
Vitamin B12:2.8 µg17 µg
Anleitung
- 1Bereiten Sie das Gemüse für die Fleischröllchen vor. Die Zwiebel fein hacken, die Karotte und die Zucchini reiben. Wichtiger Schritt: Die geriebene Zucchini in einem Tuch kräftig ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen (Sie können sie auch salzen, um die Wasserabgabe zu beschleunigen).
- 2Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Das Backblech mit Backpapier auslegen. Bei einer ganzen Knoblauchknolle (für die Beilage) die Spitze abschneiden, sodass die Zehen sichtbar sind, mit etwas Olivenöl beträufeln und fest in Alufolie einwickeln.
- 3In einer Schüssel beide Fleischsorten, die Haferflocken, die ausgedrückte Zucchini, die Karotte, die Zwiebel, den zerdrückten Knoblauch (2 Zehen), die Petersilie, die Eier sowie die Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Worcestersauce) vermischen. Vorsichtig mit den Händen vermengen – nicht zu stark kneten.
- 4Die Masse in der Mitte des Backblechs zu einem Laib formen. Neben den Laib die in Folie eingewickelte Knoblauchknolle auf das Backblech legen.
- 5In einer Schüssel die Zutaten für die Glasur vermischen. Den Laib mit der Hälfte der Glasur bestreichen. Alles zusammen (Laib und Knoblauch) in den Ofen stellen und 45 Minuten backen.
- 6Während das Fleisch backt, die Beilage vorbereiten. Den Blumenkohl putzen und in Röschen schneiden. In gesalzenem, kochendem Wasser oder im Dampf etwa 10-12 Minuten kochen, bis er vollständig weich ist. Gut abtropfen lassen.
- 7Nach 45 Minuten Backzeit das Backblech aus dem Ofen nehmen. Den Laib mit der restlichen Glasur bestreichen. Den Knoblauch in der Folie prüfen – wenn er weich ist, herausnehmen, andernfalls zusammen mit dem Laib für weitere 10–15 Minuten in den Ofen zurückgeben.
- 8Den heißen, abgetropften Blumenkohl in einen Mixer geben. Aus der gebackenen Knoblauchknolle die weichen, süßen Zehen direkt zum Blumenkohl drücken. Griechischen Joghurt, Muskatnuss, Salz und Pfeffer hinzufügen. Zu einer glatten, cremigen Textur mixen.
- 9Den gebackenen Laib aus dem Ofen nehmen und vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen. Mit heißem Blumenkohlpüree servieren, bestreut mit Schnittlauch.
Ernährungsvorteile
Der Zusatz von geriebener Zucchini und Karotte erhöht das Volumen der Portion um etwa 25 %, ohne die Energiezufuhr wesentlich zu steigern, was zu einem größeren Sättigungsgefühl beiträgt.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.