FrühstückZwischenmahlzeitLow Carb, High Fat (LCHF)GeflügelSchweinefleisch€€
Reichhaltiger Eier-Auflauf
Eier-Auflauf mit Gemüse und magerem Truthahn ist ein praktisches und nahrhaftes Frühstück, das man im Voraus zubereiten kann. Reich an Eiweiß, ohne schwere Zutaten, aber mit vollem Geschmack.
Zubereitungszeit20 min
Kochzeit45 min
Gesamtzeit65 min
Portionen6
Rezept
Pro PortionGesamt
Kalorien:388.5 kcal2331.1 kcal
Protein:31.9 g191.4 g
Kohlenhydrate:20.9 g125.6 g
Ballaststoffe:3.7 g22.1 g
Wasser:207.9 ml1247.2 ml
Fett:19.4 g116.5 g
Mikronährstoffe
Zucker:6.2 g37.1 g
Gesättigte Fettsäuren:6.8 g40.8 g
Cholesterin:361.9 mg2171.5 mg
Natrium:441.9 mg2651.6 mg
Kalium:601 mg3605.9 mg
Kalzium:266.7 mg1600.1 mg
Eisen:3.4 mg20.4 mg
Magnesium:82.6 mg495.5 mg
Zink:3.9 mg23.3 mg
Phosphor:493.2 mg2959 mg
Vitamin C:33.7 mg202.3 mg
Vitamin A:289.5 µg1737.1 µg
Vitamin D:2.1 µg12.4 µg
Vitamin B12:1.9 µg11.1 µg
Anleitung
- 1Bereiten Sie zuerst das gesamte Gemüse vor. Erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne. Geben Sie die geschnittene Zwiebel und Paprika hinzu und braten Sie 5–7 Minuten, bis sie weich werden und das Wasser verdunstet (entscheidend, damit der Auflauf nicht wässrig wird!). Geben Sie den Spinat nur so lange dazu, bis er zusammenfällt, dann vom Herd nehmen.
- 2Verteilen Sie die Vollkornbrot-Würfel gleichmäßig in einer gefetteten Auflaufform. Streuen Sie das angebratene Gemüse und die Truthahnwürfel über das Brot. Streuen Sie die Hälfte des Käses direkt über diese Mischung.
- 3Verquirlen Sie in einer großen Schüssel die Eier, den griechischen Joghurt (der für Cremigkeit ohne überschüssiges Fett sorgt), Milch, Senf, Salz, Pfeffer und Kräuter schaumig.
- 4Gießen Sie die Eiermischung gleichmäßig über die Zutaten in der Auflaufform. Drücken Sie mit einer Gabel leicht an, damit sich das Brot gut mit der Flüssigkeit vollsaugt. Streuen Sie den restlichen Käse darüber. (Tipp: Für das beste Ergebnis abdecken und mindestens 30 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.)
- 5Heizen Sie den Ofen auf 175 °C vor. Backen Sie unbedeckt 40–50 Minuten, bzw. bis die Mitte fest und die Oberseite goldbraun gebacken ist. Vor dem Schneiden 10 Minuten ruhen lassen.
Ernährungsvorteile
Der hohe Eiweißgehalt dieser Mahlzeit trägt direkt zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse bei, was für die Regeneration nach körperlicher Aktivität entscheidend ist.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.