HauptgerichtLow Carb€€
Saftige Vollkorn-Tortillas mit Hackfleisch und hausgemachter Taco-Gewürzmischung
Nahrhafte Tortillas mit Hackfleisch, angereichert mit Gemüse, sind eine wahre Proteinbombe. Es handelt sich um ein saftiges und ausgewogenes mexikanisches Gericht, das auch für stressigere Tage ideal ist, da es schnell und ohne Kompromisse beim Geschmack zubereitet ist.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
4
Rezept
Basis
Hackfleisch, Rind
500 gTortilla
8 srednjeZwiebel, rot
1 velikKnoblauch
2 strokPaprika, rot
1 srednjePaprika, gelb
1 srednjeBohnen, rot, aus der Dose
250 gMais, süß
150 gTomatenmark
200 mlOlivenöl, extra vergine
1 žlicaHausgemachte Taco-Gewürzmischung
Kümmel, gemahlen
1 žličkaPaprika, geräuchert, gemahlen
1 žličkaOregano, getrocknet
0.5 žličkaChili, gemahlen
0.5 žličkaSalz
1 žličkaPfeffer
0.5 žličkaFrische Zutaten
Joghurt, griechisch
150 gLimettensaft
1 srednjePetersilie, frisch
Käse, Mozzarella, gerieben
50 gPro PortionGesamt
Kalorien:492 kcal1967.8 kcal
Protein:39.2 g156.7 g
Kohlenhydrate:34.8 g139.3 g
Ballaststoffe:8.9 g35.4 g
Wasser:301.6 ml1206.4 ml
Fett:22.1 g88.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:9.6 g38.4 g
Gesättigte Fettsäuren:7.9 g31.7 g
Cholesterin:94.1 mg376.5 mg
Natrium:789.6 mg3158.2 mg
Kalium:1098.9 mg4395.7 mg
Kalzium:220.6 mg882.4 mg
Eisen:5.4 mg21.4 mg
Magnesium:85.3 mg341 mg
Zink:7.6 mg30.2 mg
Phosphor:493.4 mg1973.6 mg
Vitamin C:51.3 mg205.1 mg
Vitamin A:109.7 µg438.7 µg
Vitamin D:0.2 µg0.7 µg
Vitamin B12:3.3 µg13 µg
Anleitung
1
Zwiebel und Paprika in feine Würfel schneiden. Knoblauch fein hacken. Bohnen und Mais unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2
In einer kleinen Schüssel alle trockenen Gewürze für die hausgemachte Taco-Gewürzmischung vermischen.
3
In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und Paprika dazugeben. Etwa 6–8 Minuten anbraten, bis die Zwiebel weich wird und glasig wird (sie darf nicht braun werden), und die Paprika ihr Aroma entfaltet.
4
Die Hitze erhöhen. Das Gemüse an den Rand der Pfanne schieben (oder bei einer kleinen Pfanne vorübergehend auf einen Teller legen) und das Hackfleisch in die Mitte geben. Es 1 Minute ruhen lassen, damit es „anbrät“ und die unteren Stücke Farbe bekommen, dann beginnen, es zu rühren und die Klumpen zu zerkleinern.
5
Wenn das Fleisch nicht mehr rosa, sondern schön braun angebraten ist, alles zusammen mit dem Gemüse vermischen. Den gehackten Knoblauch und die hausgemachte Taco-Gewürzmischung dazugeben. Noch 1 Minute braten, damit die Gewürze ihr Aroma entfalten (darauf achten, dass der Knoblauch nicht verbrennt).
6
Das Tomatenmark, die Bohnen und den Mais unterrühren. Die Hitze auf ein Minimum reduzieren und zugedeckt 10–12 Minuten köcheln lassen. So können sich die Aromen verbinden, und die Sauce wird bis zur perfekten Konsistenz für die Tortilla eingedickt.
7
Die Tortillas niemals kalt füllen, da sie sonst leicht brechen. Jede Tortilla kurz in einer sauberen, trockenen Pfanne erwärmen (ca. 10–15 Sekunden pro Seite) oder in ein feuchtes Tuch wickeln und 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen. Sie sollten warm und biegsam sein.
8
Auf die Mitte der warmen Tortilla die vorbereitete Fleischmischung geben. Darauf achten, sie nicht zu nah an den Rand zu füllen. Darüber etwas geriebenen Käse streuen (damit er auf dem heißen Fleisch schmilzt), einen Löffel griechischen Joghurt und frischen Koriander/Petersilie hinzufügen.
9
Einrollen (Burrito-Technik): Den linken und rechten Rand der Tortilla zur Mitte hin über die Füllung falten. Den unteren Teil der Tortilla über die Füllung und die seitlichen Ränder falten. Alles zusammen fest nach oben rollen, sodass ein geschlossenes „Paket“ entsteht.
10
Für ein knuspriges Finish die Tortillas noch auf eine der folgenden Arten anbraten: 1.) In der Pfanne: Die Pfanne (ohne Öl) erhitzen und die Tortillas 2 Minuten auf jeder Seite anbraten, beginnend mit der Seite, an der sich die Naht befindet (damit sie sich verschließt). 2.) Im Ofen (für größere Mengen): Die gefüllten Tortillas auf ein Backblech legen und 10 Minuten bei 200 °C backen. 3.) Im Toaster: Einen Kontaktgrill verwenden für eine schnelle und knusprige Kruste.
Ernährungsvorteile
Diese Mahlzeit trägt aufgrund des hohen Proteingehalts zur Muskelregeneration bei, während die Kombination aus Bohnen und Vollkorngetreide für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgt.
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Über den Autor
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak ist lizenzierte Personal Trainerin (AFP) mit langjähriger praktischer Erfahrung. Neben der Arbeit mit Kunden ist sie Mitgründerin der Plattform AdvancedU, deren Mission es ist, die Gesundheit der breiteren Bevölkerung zu verbessern, indem sie einen erschwinglichen und fachlich geprüften Zugang zu Trainings sowie zu verifizierten Gesundheits- und Bewegungsexperten bietet. Ihre Arbeit vereint einen systematischen Ansatz, sehr hohe fachliche Standards und eine klare Vision, wie qualitativ hochwertiges Training einer größeren Anzahl von Menschen zugänglich gemacht werden kann.
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Über das Rezept
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