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Solata s kuskusom in črnim fižolom

Ta barvita solata s kuskusom združuje svežo zelenjavo, beljakovinsko bogat fižol in aromatična zelišča. Odlična izbira za zdrav obrok, ki vas bo nasitil brez občutka teže.

Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
10 min
Gesamtzeit
25 min
Portionen
4

Rezept

Kus kus
200 g
Suppenbasis, Gemüse
400 ml
Bohnen, schwarz, aus der Dose
250 g
Tomaten, Kirschtomaten
150 g
Gurke
1 velik
Paprika, rot
1 velik
Käse, Feta
60 g
Petersilie, frisch
30 g
Olivenöl, extra vergine
3 žlica
Zitrone
1 kos
Knoblauch
1 strok
Salz
1 ščepec
Pfeffer
1 ščepec

Pro PortionGesamt
Kalorien:345 kcal1380 kcal
Protein:12 g48 g
Kohlenhydrate:42 g168 g
Fett:14 g56 g
Mikronährstoffe
Zucker:2.9 g11.7 g
Gesättigte Fettsäuren:3.8 g15.3 g
Cholesterin:13.4 mg53.4 mg
Natrium:657.9 mg2631.6 mg
Kalium:512.1 mg2048.2 mg
Kalzium:142.7 mg570.8 mg
Eisen:2.3 mg9.1 mg
Magnesium:47.7 mg190.9 mg
Zink:1.3 mg5.2 mg
Phosphor:154.5 mg618 mg
Vitamin C:36.9 mg147.4 mg
Vitamin A:69.6 µg278.4 µg
Vitamin D:0.1 µg0.2 µg
Vitamin B12:0.3 µg1 µg

Anleitung

1
V kozici na kapljici olja na hitro prepražite kuskus, da rahlo zadiši. Zalijte z jušno osnovo, zavrite, nato pa ogenj zmanjšajte in pokrito kuhajte 8–10 minut, dokler se tekočina ne vpije. Kuskus pustite počivati 5 minut, nato ga z vilicami razrahljajte.
2
Medtem ko se kuskus hladi, v veliki skledi pripravite zelenjavo: narežite paradižnike, kumaro in papriko. Dodajte opran črni fižol in sesekljan peteršilj.
3
V majhnem kozarcu zmešajte vse sestavine za preliv: oljčno olje, limonin sok, lupinico, česen in začimbe. Dobro pretresite.
4
Ohlajen kuskus stresite k zelenjavi, prelijte s prelivom in rahlo premešajte.
5
Na koncu po vrhu potresite nadrobljen feta sir. Solato postrezite takoj ali jo postavite v hladilnik, da se okusi povežejo.

Ernährungsvorteile

Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin iz stročnic in zelenjave, ta obrok prispeva k urejeni prebavi in zagotavlja stabilno raven energije.

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Über das Rezept

Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.