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Vollkorn-Wrap mit Thunfisch, knackigem Gemüse und leichtem Joghurtdressing
Ein schneller und gesunder Thunfisch-Wrap, ideal als Snack für unterwegs oder als leichtes Mittagessen. Das Rezept vereint saftigen Thunfisch, erfrischende Gurken und ein proteinreiches Dressing ohne überflüssige Kalorien.
Zubereitungszeit13 min
Kochzeit0 min
Gesamtzeit13 min
Portionen1
Rezept
Für die Thunfischfüllung
Zum Zusammenstellen
Kalorien:288.8 kcal
Protein:23.1 g
Kohlenhydrate:36.8 g
Ballaststoffe:4.7 g
Wasser:238.2 ml
Fett:5.9 g
Mikronährstoffe
Zucker:8 g
Gesättigte Fettsäuren:1.2 g
Cholesterin:30.8 mg
Natrium:937 mg
Kalium:696 mg
Kalzium:162.1 mg
Eisen:3.8 mg
Magnesium:75.2 mg
Zink:1.3 mg
Phosphor:297.9 mg
Vitamin C:53.3 mg
Vitamin A:397.4 µg
Vitamin D:1 µg
Vitamin B12:2.2 µg
Anleitung
- 1Den Thunfisch aus der Dose öffnen und die gesamte Flüssigkeit gründlich abtropfen lassen. Das Fleisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel leicht zerkleinern.
- 2Zum Thunfisch griechischen Joghurt, Senf, gehackte rote Zwiebel, saure Gurke und Zitronensaft hinzufügen. Alles gut vermischen, bis eine einheitliche, cremige Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
- 3Die Vollkorntortilla für 10–15 Sekunden in einer trockenen Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen, damit sie geschmeidiger wird und beim Rollen nicht bricht.
- 4Auf das untere Drittel der Tortilla eine Schicht Spinat oder Rucola legen. Darüber die vorbereitete Thunfischfüllung gleichmäßig verteilen.
- 5Über die Füllung Paprikastreifen und geriebene Karotten geben. Darauf achten, die Zutaten nicht zu nah an den Rand zu legen, damit sich der Wrap leichter verschließen lässt.
- 6Zum Einrollen: Die seitlichen Ränder der Tortilla nach innen über die Füllung klappen, dann die Tortilla von unten nach oben fest aufrollen.
- 7Den Wrap diagonal halbieren und sofort servieren oder für unterwegs in Frischhaltefolie einwickeln.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Proteingehalts aus dem Thunfisch sowie der Ballaststoffe aus der Vollkorntortilla und dem Gemüse sorgt diese Mahlzeit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Energielevel.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.