Glavno jelo€€€

Losos v ponvi s pečeno zelenjavno prilogo

Losos v ponvi z limono in česnom, postrežen s pečenim sladkim krompirjem in brokolijem, predstavlja uravnotežen in hranljiv obrok, bogat z beljakovinami in omega-3 maščobami. Iidealen za hitro, a okusno kosilo.

Vrijeme pripreme
13 min
Vrijeme kuhanja
20 min
Ukupno vrijeme
33 min
Broj porcija
2

Recept

Za lososa

Losos, file
300 g
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Maslo
10 g
Česen
2 režanj
Limona
0.5 komad
Peteršilj, sveži
1 žlica
Sol, sveže mlet črni poper

Za prilogo

Sladki krompir
300 g
Brokoli, cvetovi
1 glavica
Olje, olivno, ekstra deviško
2 žlica
Česen, v prahu
0.5 žličica
Paprika, sladka, mleta
0.5 žličica
Čili, v prahu
1 prstohvat
Sol, poper

Po porcijiUkupno
Kalorije:548.4 kcal1096.8 kcal
Proteini:39 g78 g
Ugljikohidrati:43.1 g86.1 g
Vlakna:12.7 g25.3 g
Voda:404.5 ml809 ml
Masti:25.8 g51.6 g
Mikronutrijenti
Šećer:13 g25.9 g
Zasićene masti:10.8 g21.6 g
Kolesterol:93.3 mg186.5 mg
Natrij:153.2 mg306.3 mg
Kalij:1956.5 mg3912.9 mg
Kalcij:155.6 mg311.1 mg
Željezo:3.2 mg6.4 mg
Magnezij:115.4 mg230.8 mg
Cink:2 mg3.9 mg
Fosfor:553.6 mg1107.1 mg
Vitamin C:209.4 mg418.7 mg
Vitamin A:233.3 µg466.6 µg
Vitamin D:16.5 µg33 µg
Vitamin B12:4.9 µg9.7 µg

Upute

1
Pečico segrejte na 220 °C (ventilacija). Pekač obložite s papirjem za peko. Sladki krompir narežite na 2 cm velike kocke, brokoli pa na manjše cvetove.
2
Na pekaču zmešajte zelenjavo z olivnim oljem, česnom v prahu, rdečo papriko, soljo in poprom. Razporedite v eno plast. Postavite v pečico za 20 minut.
3
Medtem ko se zelenjava peče, dobro osušite fileje lososa s papirnatimi brisačkami. Začinite jih s soljo in poprom.
4
Ko je zelenjava v pečici že 10 minut, v ponvi segrejte olivno olje. Lososa položite v ponev s kožo navzdol. Pecite 4–5 minut, da koža postane hrustljava in zlata.
5
Lososa obrnite, zmanjšajte ogenj in dodajte maslo, strt česen ter rezine limone. Pecite še 2–4 minute, medtem pa ribo prelivajte z masleno omako.
6
Zelenjavo vzemite iz pečice (mora biti mehka in robovi hrustljavi). Na krožnik servirajte file lososa, prelijte z omako iz ponve in potresite s peteršiljem. Ob strani dodajte pečeno zelenjavo.

Prehrambene prednosti

Ta uravnotežen obrok združuje visokokakovostne beljakovine za regeneracijo mišic z vlakninami in antioksidanti, ki podpirajo dolgotrajno sitost in stabilen krvni sladkor.

Slični recepti

Glavni obrok
20 min
Sočni svinjski medaljoni s pečenim sladkim krompirjem, brokolijem in jabolki
420 kcal38 g32 g15 g
Glavni obrok
50 min
Sočna mediteranska piščančja nabodala z zelišči in barvito zelenjavo
295 kcal38 g10 g11 g
Glavni obrok
30 min
Pravi prekmurski bograč s tremi vrstami mesa
380 kcal35 g22 g14 g
Glavni obrok
20 min
Počasi pečena hobotnica s krompirjem, olivami in mediteranskimi zelišči
445 kcal42 g34 g12 g
Glavni obrok
18 min
Hrustljav piščanec po mongolsko
345 kcal36 g18 g12 g

O autoru

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.