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Knuspriger Tofu in reichhaltiger Erdnuss-Marinade
Bereiten Sie erstklassigen, knusprig gebratenen Tofu in cremiger Erdnuss-Marinade zu. Dieses Rezept für Erdnuss-Marinade zu Tofu ist perfekt für ein schnelles, gesundes und proteinreiches Mittagessen im asiatischen Stil.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
20 min
Gesamtzeit
35 min
Portionen
2
Rezept
Für den Tofu
Tofu
400 gSpeisestärke, Mais
15 gOlivenöl, extra vergine
10 mlSalz
1 ščepecFür die Erdnuss-Marinade
Erdnussbutter
60 gSojasauce
30 mlAhornsirup
15 mlReisessig
15 mlIngwer, frisch
10 gKnoblauch
1 strokChili, gemahlen
0.5 žličkaWasser
60 mlPro PortionGesamt
Kalorien:410 kcal820 kcal
Protein:22 g44 g
Kohlenhydrate:25.8 g51.6 g
Ballaststoffe:2 g3.9 g
Wasser:223.7 ml447.4 ml
Fett:25.6 g51.2 g
Mikronährstoffe
Zucker:10.4 g20.8 g
Gesättigte Fettsäuren:4.7 g9.4 g
Cholesterin:0 mg0 mg
Natrium:823.9 mg1647.7 mg
Kalium:650.9 mg1301.8 mg
Kalzium:94.4 mg188.8 mg
Eisen:2.9 mg5.7 mg
Magnesium:118.9 mg237.7 mg
Zink:2.3 mg4.5 mg
Phosphor:309.6 mg619.1 mg
Vitamin C:0.7 mg1.4 mg
Vitamin A:0 µg0 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Anleitung
1
Wickeln Sie den Tofu in Papiertücher und beschweren Sie ihn 10–15 Minuten, um so viel Wasser wie möglich auszupressen. Das ist entscheidend für die Knusprigkeit.
2
Schneiden Sie den ausgepressten Tofu in 2 cm große Würfel. Geben Sie sie in eine Schüssel, bestreuen Sie sie mit Maisstärke und Salz und vermischen Sie sie vorsichtig, sodass die Würfel gleichmäßig bedeckt sind.
3
Erhitzen Sie in einer Pfanne das Öl und braten Sie den Tofu bei mittlerer Temperatur etwa 10–12 Minuten. Wenden Sie die Würfel gelegentlich, bis sie von allen Seiten goldbraun und knusprig sind.
4
Verquirlen Sie während des Bratens in einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Ingwer, Knoblauch und Chili. Geben Sie nach und nach warmes Wasser hinzu, bis Sie eine glatte, flüssige Sauce erhalten.
5
Sobald der Tofu knusprig ist, gießen Sie die vorbereitete Marinade in die Pfanne. Kochen Sie noch 1–2 Minuten bei niedriger Temperatur, damit die Sauce eindickt und den Tofu vollständig umhüllt.
6
Sofort servieren, am besten mit gekochtem braunem Reis oder Quinoa und frischem Gemüse.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten aus Erdnüssen unterstützt diese Mahlzeit die Muskelregeneration und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne den Magen zu belasten.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.