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Gebackenes Petersfisch-Filet mit knusprigen Kartoffeln und Brokkoli aus dem Ofen
Bereiten Sie ein erstklassiges Petersfisch-Filet mit Kartoffeln und Brokkoli zu, das die zarte Textur von weißem Fisch mit reichhaltigen mediterranen Aromen vereint. Eine hervorragende gesunde Mahlzeit für Liebhaber von Meeresfrüchten.
Zubereitungszeit
15 min
Kochzeit
25 min
Gesamtzeit
40 min
Portionen
2
Rezept
Hauptzutaten
Fisch, Wittling
400 gKartoffel
400 gBrokkoli, Röschen
1 glavaOlivenöl, extra vergine
3 žlicaSalz
1 ščepecPfeffer
1 ščepecPaprika, süß, gemahlen
0.5 žličkaKnoblauch, gemahlen
0.5 žličkaFür das Kräuterdressing
Zitrone
0.5 kosKnoblauch
1 strokOlivenöl, extra vergine
1 žlicaPetersilie, frisch
Pro PortionGesamt
Kalorien:677.4 kcal1354.8 kcal
Protein:46.9 g93.7 g
Kohlenhydrate:51.7 g103.4 g
Ballaststoffe:35.7 g71.3 g
Wasser:497.4 ml994.7 ml
Fett:32.4 g64.8 g
Mikronährstoffe
Zucker:4.9 g9.7 g
Gesättigte Fettsäuren:5.4 g10.7 g
Cholesterin:134 mg268 mg
Natrium:286.7 mg573.3 mg
Kalium:2034.2 mg4068.4 mg
Kalzium:206.8 mg413.5 mg
Eisen:3.1 mg6.2 mg
Magnesium:135.6 mg271.2 mg
Zink:3.4 mg6.7 mg
Phosphor:685.3 mg1370.6 mg
Vitamin C:192.6 mg385.2 mg
Vitamin A:140.6 µg281.1 µg
Vitamin D:2.8 µg5.6 µg
Vitamin B12:4.6 µg9.2 µg
Anleitung
1
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor und legen Sie das Backblech mit Backpapier aus. Schneiden Sie die Kartoffeln in sehr dünne Scheiben (ca. 3 mm), damit sie gleichzeitig mit den anderen Zutaten garen.
2
Vermischen Sie in einer größeren Schüssel die geschnittenen Kartoffeln und die Brokkoliröschen mit zwei Esslöffeln Olivenöl, Salz, Pfeffer und gemahlenem Paprika. Verteilen Sie das Gemüse in einer Schicht auf dem Backblech und backen Sie es 12 Minuten.
3
Trocknen Sie in der Zwischenzeit die Petersfisch-Filets mit Küchenpapier ab, salzen Sie sie leicht und bestreuen Sie sie mit Knoblauchpulver.
4
Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen, schieben Sie das Gemüse etwas auseinander und legen Sie die Fischfilets in die Mitte. Backen Sie alles zusammen weitere 10–13 Minuten (je nach Dicke des Filets), bis der Fisch saftig ist und sich in Schichten löst.
5
Bereiten Sie in einer kleinen Schüssel ein Dressing aus Zitronensaft, Zitronenschale, gehacktem Knoblauch, Petersilie und Öl zu. Beträufeln Sie das fertige Gericht vor dem Servieren mit dem Dressing für Frische.
Ernährungsvorteile
Dank des hohen Gehalts an hochwertigem Eiweiß und des niedrigen glykämischen Index trägt diese Mahlzeit zu einem stabilen Energielevel und zur Regeneration nach dem Training bei.
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Über das Rezept
Die Nährwerte werden pro standardmäßige 100 g berechnet. So kannst du verschiedene Lebensmittel leichter vergleichen und deine Zufuhr besser kontrollieren, wenn du dein Essen abwiegst.