Vegetarijansko€€
Hrustljava polnozrnata tortilja s tofujem, črnim fižolom in avokadovo kremo
Pripravite hranljiv in nasiten obrok s polnozrnato tortiljo, hrustljavo pečenim tofujem, črnim fižolom in osvežilno avokadovo kremo. Popolna izbira za zdrav rastlinski zajtrk ali kosilo.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
10 min
Skupni čas
25 min
Število porcij
2
Recept
Za hrustljav tofu
Tofu
250 gŠkrob, koruzni
1 žlicaPaprika, dimljena, mleta
1 žličkaKumina, mleta
0.5 žličkaOlje, olivno, ekstra deviško
1 žlicaSol
1 ščepecZa nadev in omako
Tortilja, polnozrnata
2 velikFižol, črni, v konzervi
150 gAvokado
0.5 kosJogurt, grški
2 žlicaČesen
1 strokLimeta, sok
1 žličkaŠpinača, mlada
1 pestParadižnik, češnjev
4 kosNa porcijoSkupaj
Kalorije:435.7 kcal871.3 kcal
Proteini:19.8 g39.6 g
Ogljikovi hidrati:52.4 g104.8 g
Vlaknine:7.6 g15.1 g
Voda:194.3 ml388.5 ml
Maščobe:16.5 g33 g
Mikrohranila
Sladkor:3.9 g7.7 g
Nasičene maščobe:2.8 g5.5 g
Holesterol:2 mg3.9 mg
Natrij:663.5 mg1326.9 mg
Kalij:596.2 mg1192.3 mg
Kalcij:184.4 mg368.8 mg
Železo:4.7 mg9.3 mg
Magnezij:77.9 mg155.8 mg
Cink:1.9 mg3.7 mg
Fosfor:324.6 mg649.1 mg
Vitamin C:3.4 mg6.8 mg
Vitamin A:52.6 µg105.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0.1 µg0.2 µg
Navodila
1
Tofu zvijte v papirnate brisače in ga za 5 minut obtežite, da iztisnete odvečno vodo. Nato ga narežite na majhne kocke.
2
V skledi zmešajte koruzni škrob, dimljeno papriko, kumino in sol. Kocke tofuja povaljajte v mešanici, da so enakomerno prekrite.
3
V ponvi segrejte olje in tofu na zmernem ognju pecite približno 8–10 minut, dokler ne postane hrustljav z vseh strani.
4
Med peko tofuja pripravite omako: v posodici zmečkajte avokado, vmešajte jogurt, sesekljan česen in limetin sok.
5
Tortiljo na hitro pogrejte v suhi ponvi. Na sredino razmažite avokadovo kremo, dodajte špinačo, črni fižol, narezan paradižnik in pečene kocke tofuja.
6
Tortiljo tesno zvijte (najprej zaprite spodnji del, nato stranska) in jo po želji še za pol minute popecite v ponvi, da se zapre.
Prehranske prednosti
Zaradi kombinacije rastlinskih beljakovin iz tofuja in visokega deleža vlaknin iz črnega fižola ter polnozrnate tortilje, ta obrok zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi in dolgotrajno sitost.
Podobni recepti
17 g
93 g
19 g
Deli svoje mnenje
0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.