€€

Sočen piščančji file z rižem in barvito zelenjavo

Hiter in zdrav obrok v enem loncu, ki vsebuje sočen file piščanca, riž, paprike in bučke. Odlična izbira za polnovreden obrok z minimalno posode.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
30 min
Skupni čas
45 min
Število porcij
2

Recept

Piščanec, prsni file
350 g
Riž
150 g
Sol
450 ml
Bučka
1 srednje
Paprika, rdeča
1 velik
Čebula
0.5 srednje
Česen
2 strok
Olje, olivno, ekstra deviško
1.5 žlica
Paprika, sladka, mleta
1 žlička
Kurkuma, suha
0.5 žlička
Sol
1 ščepec
Poper
1 ščepec
Peteršilj, sveži
1 pest

Na porcijoSkupaj
Kalorije:602.2 kcal1204.4 kcal
Proteini:46.8 g93.5 g
Ogljikovi hidrati:69.3 g138.6 g
Vlaknine:3.5 g7 g
Voda:266.4 ml532.7 ml
Maščobe:15.2 g30.3 g
Mikrohranila
Sladkor:2.1 g4.1 g
Nasičene maščobe:2.6 g5.2 g
Holesterol:127.3 mg254.6 mg
Natrij:87406.6 mg174813.1 mg
Kalij:1076.3 mg2152.5 mg
Kalcij:125.9 mg251.7 mg
Železo:3.5 mg7 mg
Magnezij:94.6 mg189.1 mg
Cink:2.7 mg5.4 mg
Fosfor:523.4 mg1046.8 mg
Vitamin C:26.8 mg53.5 mg
Vitamin A:73.1 µg146.2 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Navodila

1
V veliki ponvi segrejte 1 žlico olivnega olja. Dodajte piščančje kocke, jih posolite in popoprajte ter jih pecite na zmernem ognju približno 5 minut, da postanejo zlato rjave. Meso odstranite iz ponve in ga dajte na krožnik.
2
V isto ponev dodajte preostalo olje in popražite sesekljano čebulo, dokler se ne zmehča (približno 3 minute). Vmešajte česen, kurkumo in sladko papriko ter pražite še 30 sekund, da začimbe zadišijo.
3
Dodajte integralni riž in ga hitro premešajte, da se naolji. Prilijte piščančjo osnovo. Ko zavre, pokrijte ponev, znižajte ogenj in kuhajte 20–25 minut (oziroma dokler riž ni skoraj kuhan).
4
V ponev vrnite pečenega piščanca ter dodajte narezano papriko in bučke. Ponovno pokrijte in kuhajte še 5–7 minut. Na ta način bo zelenjava postala mehka, a bo še vedno ohranila svojo strukturo in barvo.
5
Ko riž vpije vso tekočino, ponev odstavite z ognja in pustite pokrito še 5 minut. Preden postrežete, jed premešajte z vilicami in potresite s svežim peteršiljem.

Prehranske prednosti

Zaradi visoke vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in pustih beljakovin, ta jed podpira dolgotrajno energijo in regeneracijo po vadbi.

Podobni recepti

Ni rezultatov

Trenutno tukaj ni ničesar za prikaz.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.