Glavno jeloVegetarijansko€€

Beljakovinska kvinojina skleda s črnim fižolom, koruzo in svežim koriandrom

Kvinoja s črnim fižolom, koruzo in koriandrom je barvit in hranljiv obrok, bogat z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Popolna izbira za hitro in zdravo kosilo s pridihom Mehike.

Vrijeme pripreme
13 min
Vrijeme kuhanja
20 min
Ukupno vrijeme
33 min
Broj porcija
2

Recept

Kvinoja
150 g
Jušna osnova, zelenjavna
350 ml
Fižol, črni, v konzervi
240 g
Koruza, sladka
150 g
Šalotka
1 komad
Česen
2 režanj
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Kumina, mleta
1 žličica
Avokado
1 srednje
Koriander, sveži
Limeta, sok
2 žlica
Poper
1 prstohvat
Sol, poper

Po porcijiUkupno
Kalorije:624.8 kcal1249.6 kcal
Proteini:23.6 g47.1 g
Ugljikohidrati:98.3 g196.5 g
Vlakna:21.3 g42.5 g
Voda:406.8 ml813.6 ml
Masti:18 g35.9 g
Mikronutrijenti
Šećer:6.7 g13.3 g
Zasićene masti:3.4 g6.8 g
Kolesterol:0 mg0 mg
Natrij:804.8 mg1609.6 mg
Kalij:1367.7 mg2735.4 mg
Kalcij:134.7 mg269.4 mg
Željezo:6.9 mg13.7 mg
Magnezij:238.5 mg477 mg
Cink:4.3 mg8.6 mg
Fosfor:573.5 mg1147 mg
Vitamin C:20.3 mg40.5 mg
Vitamin A:34.3 µg68.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Upute

1
Kvinojo na gostem cedilu temeljito sperite pod hladno tekočo vodo, da odstranite saponine (grenkobo), in jo odcedite.
2
V kozici segrejte olivno olje in na njem popražite drobno nasekljano šalotko, da postekleni. Dodajte nasekljan česen, kumino in kajenski poper ter mešajte 30 sekund, da začimbe zadišijo.
3
Stresite kvinojo v kozico in jo 1 minuto pražite skupaj z aromati, nato zalijte z vročo jušno osnovo.
4
Ko zavre, zmanjšajte ogenj na minimum, kozico pokrijte in kuhajte 15 minut, oziroma dokler kvinoja ne vpije vse tekočine in postane puhasta.
5
V kuhano kvinojo nežno vmešajte črni fižol in koruzo. Kozico ponovno pokrijte in pustite počivati 5 minut, da se vsi sestavini enakomerno segrejejo.
6
Pred serviranjem dodajte limetin sok in večino nasekljanega koriandra. Po okusu dosolite in popoprajte.
7
Jed razdelite v skledi. Na vrh položite rezine avokada in posujte s preostankom koriandra. Postrezite s krhljem limete.

Prehrambene prednosti

Zaradi visoke vsebnosti polnovrednih rastlinskih beljakovin in vlaknin ta obrok podpira stabilno raven sladkorja v krvi in dolgotrajno sitost.

Slični recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g
Glavni obrok
20 min
Bučna musaka z mleto govedino in rikoto
510 kcal42 g10 g32 g
Glavni obrok
20 min
Domači njoki iz sladkega krompirja s hrustljavo čičeriko in svežim žajbljem
495 kcal16 g78 g13 g
Glavni obrok
15 min
Polnozrnate testenine s kremo iz pečene paprike, hrustljavimi orehi in kozjim sirom
510 kcal18 g62 g24 g

O autoru

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.