Glavno jelo€

Hrskavo pečene tjestenine s tunom, brokulom i laganim sirnim prelivom

Uravnotežen i zasitan obrok. Ove pečene tjestenine s tunom i brokulom spajaju cjelovite tjestenine, bogat izvor bjelančevina i hrskavu koricu.

Vrijeme pripreme
15 min
Vrijeme kuhanja
20 min
Ukupno vrijeme
35 min
Broj porcija
4

Recept

Za glavno jelo

Tjestenina, integralna
300 g
Brokula, cvjetovi
1 glavica
Tuna, konzervirana u vlastitom soku
160 g
Crveni luk
1 srednje
Češnjak
1 režanj

Za umak i posip

Jogurt, grčki
200 g
Mlijeko
100 ml
Senf
1 žličica
Sir, mozzarella, naribana
80 g
Sol, papar
1 prstohvat
Ulje, maslinovo, ekstra djevičansko
1 žlica
Peršin, svježi

Po porcijiUkupno
Kalorije:496.5 kcal1986 kcal
Proteini:31.1 g124.5 g
Ugljikohidrati:67.9 g271.7 g
Vlakna:9.7 g38.8 g
Voda:213 ml852 ml
Masti:13.8 g55.3 g
Mikronutrijenti
Šećer:9 g35.9 g
Zasićene masti:4.7 g18.7 g
Kolesterol:36.2 mg144.8 mg
Natrij:342.7 mg1370.8 mg
Kalij:868.3 mg3473.3 mg
Kalcij:293.7 mg1174.6 mg
Željezo:4.8 mg19.3 mg
Magnezij:135 mg539.9 mg
Cink:4 mg15.9 mg
Fosfor:590 mg2359.9 mg
Vitamin C:80.5 mg322.1 mg
Vitamin A:91.9 µg367.6 µg
Vitamin D:0.9 µg3.5 µg
Vitamin B12:1.9 µg7.4 µg

Upute

1
Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2
U velikom loncu sa slanom vodom skuhajte cjelovite tjestenine. Tri minute prije kraja kuhanja u vodu dodajte cvjetiće brokule. Sve zajedno procijedite.
3
U međuvremenu na tavi na maslinovom ulju kratko popržite sjeckani luk i češnjak, da zamirišu i omekšaju.
4
U zdjeli pripremite umak: pomiješajte grčki jogurt, mlijeko, senf, popržen luk i češnjak te polovicu naribanog sira. Začinite solju i paprom.
5
U pekaču pomiješajte procijeđene tjestenine s brokulom, procijeđenu tunu i pripremljeni umak. Po vrhu ravnomjerno pospite preostalim sirom.
6
Pecite u pećnici 15–20 minuta, dok se sir ne rastopi i postane zlatno smeđe boje. Prije posluživanja pospite svježim peršinom.

Prehrambene prednosti

Zbog upotrebe cjelovitih tjestenina i brokule ovaj je obrok bogat vlaknima koja podržavaju zdravu probavu, dok tuna osigurava visokokvalitetne bjelančevine za regeneraciju mišića.

Slični recepti

Glavni obrok
10 min
Losos po toskanski u kremastom umaku sa špinatom i sušenim rajčicama
10 min832 kcal46 g16 g65 g
Glavni obrok
45 min
Hrskava američka salata od kupusa s jogurtovim prelivom
45 min115 kcal4 g10 g6 g
Glavni obrok
18 min
Hrskava salata s crvenim kupusom, jabukom i orasima
18 min185 kcal3 g18 g12 g
Glavni obrok
13 min
Sočna pržena pileća jetra s šarenom paprikom i lukom
13 min345 kcal42 g12 g14 g
Glavni obrok
15 min
Sočni pečeni losos s pestom i šarenim pečenim povrćem
15 min512 kcal36 g14 g36 g

O autoru

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osobna trenerica (AFP) s višegodišnjim praktičnim iskustvom. Osim rada s klijentima, suosnivačica je platforme AdvancedU, čija je misija poboljšanje zdravlja šire populacije pružanjem cjenovno pristupačnog i stručno provjerenog pristupa treninzima te provjerenim zdravstveno-pokretnim stručnjacima. Njezin rad objedinjuje sustavan pristup, vrlo visoke stručne standarde i jasnu viziju kako kvalitetnu vježbu približiti većem broju ljudi.

Podijeli svoje mišljenje

0,00 komentara
Okus
0,0
Vrijeme pripreme
0,0
Težina
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Vrijeme pripreme
Težina
Zadovoljstvo

O receptu

Podaci o hranjivim vrijednostima preračunati su na standardnih 100 g. To ti omogućuje lakšu usporedbu između različitih namirnica i bolju kontrolu nad unosom ako važeš hranu.