AdvancedUAdvancedU
Pridruži se
Glavni obrokVegetarijanskaUravnoteženaVeganskaŽita in kaše€

Ajdova kaša s hrustljavo zelenjavo

Preprost in zdrav recept za ajdovo kašo z zelenjavo, ki ohrani teksturo in poln okus. Idealno hranljivo kosilo bogato z vlakninami.

Čas priprave15 min
Čas kuhanja20 min
Skupni čas35 min
Število porcij4

Recept

Na porcijoSkupaj
Kalorije:318.1 kcal1272.4 kcal
Proteini:11.9 g47.6 g
Ogljikovi hidrati:59.4 g237.7 g
Vlaknine:10.7 g42.6 g
Voda:326.8 ml1307.1 ml
Maščobe:6.4 g25.5 g
Mikrohranila
Sladkor:6.9 g27.4 g
Nasičene maščobe:1.2 g4.7 g
Holesterol:0 mg0 mg
Natrij:452.7 mg1810.8 mg
Kalij:911.8 mg3647.3 mg
Kalcij:95.3 mg381.3 mg
Železo:4.3 mg17.3 mg
Magnezij:178.2 mg712.8 mg
Cink:2.3 mg9.3 mg
Fosfor:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Navodila

  1. 1Vso zelenjavo operite in narežite na enakomerne koščke, da se bodo enakomerno skuhali. Ajdovo kašo dobro operite pod vročo vodo in odcedite.
  2. 2V ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte nasekljano čebulo in por ter pražite 3–4 minute, da posteklenita. Dodajte narezano korenje in gobe ter pražite še 5 minut, da gobe spustijo vodo in ta povre.
  3. 3K zelenjavi dodajte oprano ajdovo kašo in strt česen. Vse skupaj pražite 1–2 minuti ("steklite"), da ajda zadiši po oreščkih. Začinite s soljo, poprom in timijanom.
  4. 4Vse skupaj zalijte z vročo zelenjavno jušno osnovo. Tekočine mora biti toliko, da so sestavine pokrite. Zmanjšajte ogenj, pokrijte posodo in počasi kuhajte približno 15 minut, oziroma dokler ajda ne popije večine tekočine, a ostane "al dente" (čvrsta na ugriz).
  5. 5Zadnjih 5 minut kuhanja vmešajte papriko in bučke (dodamo ju na koncu, da ostaneta hrustljavi). Če je jed presuha, dodajte še malo vode. Odstavite z ognja, vmešajte svež peteršilj in po želji kanček limoninega soka za svežino.

Prehranske prednosti

Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov (rutin) ta jed podpira zdravje ožilja in zagotavlja dolgotrajen vir energije brez hitrih dvigov krvnega sladkorja.

Podobni recepti

10 min
316 kcalMain meal
Hrustljav črni riž z divjimi gobami in karamelizirano čebulo
8g58g6g
15 min
519 kcalMain meal
Osvežilna eksotična solata s kvinojo, črnim fižolom in mangom
16g69g21g
13 min
691 kcalMain meal
Beljakovinska kvinojina skleda s črnim fižolom, koruzo in svežim koriandrom
24g99g25g
13 min
509 kcalMain meal
Zlata prosena kaša s karameliziranim korenčkom, kurkumo in bučnimi semeni
12g71g20g
15 min
376 kcalMain meal
Džuveč riž
8g67g8g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,0
(0 komentarjev)
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.