Glavni obrokVegetarijansko€

Ajdova kaša s hrustljavo zelenjavo

Preprost in zdrav recept za ajdovo kašo z zelenjavo, ki ohrani teksturo in poln okus. Idealno hranljivo kosilo bogato z vlakninami.

Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
35 min
Število porcij
4

Recept

Ajdova kaša
250 g
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Čebula
1 srednje
Česen
2 strok
Korenje
2 srednje
Paprika, rdeča
1 srednje
Bučka
1 srednje
Por
1 kos
Gobe, šampinjoni
150 g
Jušna osnova, zelenjavna
500 ml
Sol, poper
1 ščepec
Timijan, suhi
1 žlička
Peteršilj, sveži
1 šopek
Limeta, sok
1 žlica

Na porcijoSkupaj
Kalorije:279.5 kcal1118 kcal
Proteini:11.9 g47.6 g
Ogljikovi hidrati:58 g231.8 g
Vlaknine:10.7 g42.6 g
Voda:326.8 ml1307.1 ml
Maščobe:2.8 g11.1 g
Mikrohranila
Sladkor:6.9 g27.4 g
Nasičene maščobe:1.2 g4.7 g
Holesterol:0 mg0 mg
Natrij:448.8 mg1795.3 mg
Kalij:911.8 mg3647.3 mg
Kalcij:95.3 mg381.3 mg
Železo:4.3 mg17.3 mg
Magnezij:178.2 mg712.8 mg
Cink:2.3 mg9.3 mg
Fosfor:317 mg1268.1 mg
Vitamin C:63.3 mg253.3 mg
Vitamin A:349.1 µg1396.5 µg
Vitamin D:0.1 µg0.3 µg
Vitamin B12:0 µg0.1 µg

Navodila

1
Vso zelenjavo operite in narežite na enakomerne koščke, da se bodo enakomerno skuhali. Ajdovo kašo dobro operite pod vročo vodo in odcedite.
2
V ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte nasekljano čebulo in por ter pražite 3–4 minute, da posteklenita. Dodajte narezano korenje in gobe ter pražite še 5 minut, da gobe spustijo vodo in ta povre.
3
K zelenjavi dodajte oprano ajdovo kašo in strt česen. Vse skupaj pražite 1–2 minuti ("steklite"), da ajda zadiši po oreščkih. Začinite s soljo, poprom in timijanom.
4
Vse skupaj zalijte z vročo zelenjavno jušno osnovo. Tekočine mora biti toliko, da so sestavine pokrite. Zmanjšajte ogenj, pokrijte posodo in počasi kuhajte približno 15 minut, oziroma dokler ajda ne popije večine tekočine, a ostane "al dente" (čvrsta na ugriz).
5
Zadnjih 5 minut kuhanja vmešajte papriko in bučke (dodamo ju na koncu, da ostaneta hrustljavi). Če je jed presuha, dodajte še malo vode. Odstavite z ognja, vmešajte svež peteršilj in po želji kanček limoninega soka za svežino.

Prehranske prednosti

Zaradi visoke vsebnosti flavonoidov (rutin) ta jed podpira zdravje ožilja in zagotavlja dolgotrajen vir energije brez hitrih dvigov krvnega sladkorja.

Podobni recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnati makaroni z gobovo omako in svežim peteršiljem
445 kcal19 g58 g15 g
Glavni obrok
5 min
Polnozrnate školjke s tuno, kaprami in črnimi olivami v limonini omaki
485 kcal32 g56 g14 g
Glavni obrok
18 min
Polnozrnati makaroni s kremnim pestom iz kodrolistnega ohrovta in praženimi lešniki
525 kcal18 g56 g28 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.