Glavni obrokVegetarijansko€€

Beljakovinska kvinojina skleda s črnim fižolom, koruzo in svežim koriandrom

Kvinoja s črnim fižolom, koruzo in koriandrom je barvit in hranljiv obrok, bogat z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami. Popolna izbira za hitro in zdravo kosilo s pridihom Mehike.

Čas priprave
13 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
33 min
Število porcij
2

Recept

Kvinoja
150 g
Jušna osnova, zelenjavna
350 ml
Fižol, črni, v konzervi
240 g
Koruza, sladka
150 g
Šalotka
1 kos
Česen
2 strok
Olje, olivno, ekstra deviško
1 žlica
Kumina, mleta
1 žlička
Avokado
1 srednje
Koriander, sveži
Limeta, sok
2 žlica
Poper
1 ščepec
Sol, poper

Na porcijoSkupaj
Kalorije:624.8 kcal1249.6 kcal
Proteini:23.6 g47.1 g
Ogljikovi hidrati:98.3 g196.5 g
Vlaknine:21.3 g42.5 g
Voda:406.8 ml813.6 ml
Maščobe:18 g35.9 g
Mikrohranila
Sladkor:6.7 g13.3 g
Nasičene maščobe:3.4 g6.8 g
Holesterol:0 mg0 mg
Natrij:804.8 mg1609.6 mg
Kalij:1367.7 mg2735.4 mg
Kalcij:134.7 mg269.4 mg
Železo:6.9 mg13.7 mg
Magnezij:238.5 mg477 mg
Cink:4.3 mg8.6 mg
Fosfor:573.5 mg1147 mg
Vitamin C:20.3 mg40.5 mg
Vitamin A:34.3 µg68.6 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg

Navodila

1
Kvinojo na gostem cedilu temeljito sperite pod hladno tekočo vodo, da odstranite saponine (grenkobo), in jo odcedite.
2
V kozici segrejte olivno olje in na njem popražite drobno nasekljano šalotko, da postekleni. Dodajte nasekljan česen, kumino in kajenski poper ter mešajte 30 sekund, da začimbe zadišijo.
3
Stresite kvinojo v kozico in jo 1 minuto pražite skupaj z aromati, nato zalijte z vročo jušno osnovo.
4
Ko zavre, zmanjšajte ogenj na minimum, kozico pokrijte in kuhajte 15 minut, oziroma dokler kvinoja ne vpije vse tekočine in postane puhasta.
5
V kuhano kvinojo nežno vmešajte črni fižol in koruzo. Kozico ponovno pokrijte in pustite počivati 5 minut, da se vsi sestavini enakomerno segrejejo.
6
Pred serviranjem dodajte limetin sok in večino nasekljanega koriandra. Po okusu dosolite in popoprajte.
7
Jed razdelite v skledi. Na vrh položite rezine avokada in posujte s preostankom koriandra. Postrezite s krhljem limete.

Prehranske prednosti

Zaradi visoke vsebnosti polnovrednih rastlinskih beljakovin in vlaknin ta obrok podpira stabilno raven sladkorja v krvi in dolgotrajno sitost.

Podobni recepti

Vegetarijansko
15 min
Topla jesenska solata s tempehom, sladkim krompirjem in javorjevim prelivom
485 kcal24 g52 g22 g
Glavni obrok
13 min
Polnozrnate testenine z mladim grahom, meto in kozjim sirom
485 kcal21 g62 g18 g
Glavni obrok
20 min
Bučna musaka z mleto govedino in rikoto
510 kcal42 g10 g32 g
Glavni obrok
20 min
Domači njoki iz sladkega krompirja s hrustljavo čičeriko in svežim žajbljem
495 kcal16 g78 g13 g
Glavni obrok
15 min
Polnozrnate testenine s kremo iz pečene paprike, hrustljavimi orehi in kozjim sirom
510 kcal18 g62 g24 g

O avtorju

Andrejka Poljak

Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.

Deli svoje mnenje

0,00 komentarjev
Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
Okus
Čas priprave
Težavnost
Zadovoljstvo

O receptu

Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.