Glavni obrokUravnoteženaMediteranskaRibe in morski sadeži€€
Sočen ribji file z mediteransko zelenjavo in limoninim prelivom iz pečice
Hiter in zdrav recept za ribji file z zelenjavo v pečici, pripravljen na enem pekaču. Kombinacija sočne bele ribe, hrustljavih bučk in aromatičnih zelišč za popolno lahko kosilo.
Čas priprave15 min
Čas kuhanja25 min
Skupni čas40 min
Število porcij2
Recept
Za pekač
Za marinado in premaz
Na porcijoSkupaj
Kalorije:636 kcal1271.9 kcal
Proteini:37.1 g74.2 g
Ogljikovi hidrati:39.8 g79.6 g
Vlaknine:21.6 g43.1 g
Voda:336.3 ml672.5 ml
Maščobe:37.5 g74.9 g
Mikrohranila
Sladkor:6.6 g13.1 g
Nasičene maščobe:6.1 g12.1 g
Holesterol:116 mg232 mg
Natrij:1358.8 mg2717.6 mg
Kalij:1580.9 mg3161.7 mg
Kalcij:203.7 mg407.4 mg
Železo:6.8 mg13.5 mg
Magnezij:67.3 mg134.6 mg
Cink:1.2 mg2.4 mg
Fosfor:150.8 mg301.5 mg
Vitamin C:127.1 mg254.2 mg
Vitamin A:99 µg197.9 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Navodila
- 1Pečico segrejte na 200 °C. Pekač obložite s papirjem za peko.
- 2V veliki skledi zmešajte narezan krompir, papriko, čebulo in bučke. Dodajte 2 žlici olivnega olja, sol in poper ter premešajte, da je zelenjava enakomerno pokrita.
- 3Zelenjavo razporedite po pekaču v eni plasti. Pecite 12–15 minut, da se krompir in paprika začneta mehčati.
- 4Medtem v majhni skledici pripravite premaz: zmešajte 2 žlici olivnega olja, limonin sok, sesekljan česen in origano.
- 5Pekač vzemite iz pečice. Med zelenjavo naredite prostor in položite ribje fileje na sredino. Fileje premažite s pripravljeno marinado. Okoli ribe potresite češnjev paradižnik in olive.
- 6Vse skupaj pecite še 10–12 minut (odvisno od debeline fileja), dokler riba ni snežno bela in razpada na lističe, zelenjava pa zlato zapečena. Pred postrežbo potresite s svežim peteršiljem.
Prehranske prednosti
Zaradi visoke vsebnosti pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin ta obrok podpira zdravje srca in regeneracijo tkiv po telesni aktivnosti.
Podobni recepti
Deli svoje mnenje
0,0
(0 komentarjev)Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.