Polnozrnate testenine s tuno, paradižnikom in špinačo

Hiter in uravnotežen recept za testenine s tuno, ki združuje polnovredne sestavine in mediteranske okuse. Popolno kosilo, pripravljeno v 15 minutah.

Čas priprave

5 min

Čas kuhanja

10 min

Skupni čas

15 min

Število porcij

Recept

200 g polnozrnatih testenin (peresniki ali svedrčki)

2 pločevinki tunine v lastnem soku (pribl. 160 g odcejene teže)

1 rdeča čebula

2 stroka česna

250 g češnjevih paradižnikov

50 g koruze (iz konzerve, oprane)

100 g sveže mlade špinače

1 žlica olivnega olja

100 ml paradižnikove pasate (mezge)

1 čajna žlička origana

sol in sveže mlet črni poper

svež peteršilj (za posip)

Večji lonec za testenine Globoka ponev Cedilo Oster nož in deska

Kalorije:485 kcal

Proteini:32 g

Ogljikovi hidrati:58 g

Maščobe:11 g

Navodila

V večjem loncu zavrite osoljeno vodo. Dodajte polnozrnate testenine in kuhajte po navodilih na embalaži, da so "al dente". Pomembno: Preden testenine odcedite, prihranite približno 100 ml škrobne vode, v kateri so se kuhale.

Medtem ko se testenine kuhajo, v ponvi segrejte olivno olje. Dodajte drobno nasekljano čebulo in pražite 3 minute, da postekleni. Dodajte sesekljan česen in pražite še 30 sekund, da zadiši.

V ponev dodajte narezane češnjeve paradižnike in kuhajte 3–4 minute, da se zmehčajo in spustijo sok. Vmešajte paradižnikovo pasato, origano, sol in poper. Kuhajte še 2 minuti.

V omako vmešajte odcejeno tuno, koruzo in svežo špinačo. Mešajte le toliko časa, da špinača uplahne (približno 1 minuto).

V ponev stresite kuhane testenine in prilijte nekaj žlic prihranjene škrobne vode. Dobro premešajte na zmernem ognju, da se omaka oprime testenin in postane kremasta. Postrezite takoj, potreseno s svežim peteršiljem.

Prehranske prednosti

Ta obrok prispeva k regeneraciji mišic zaradi visoke vsebnosti pustih beljakovin iz tune, medtem ko polnozrnata žita in zelenjava zagotavljajo dolgotrajen vir energije brez naglih skokov krvnega sladkorja.