Glavni obrok€€
Tortilje s piščancem in osvežilno jogurtovo omako
Hranljive tortilje s piščancem in svežo zelenjavo ponujajo popolno ravnovesje okusov ter energijo za aktiven dan.
Čas priprave
20 min
Čas kuhanja
20 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
4
Recept
Glavne sestavine
500 g piščančjih prsi (brez kosti in kože)
4 velike polnozrnate tortilje
1 rdeča čebula
1 rdeča paprika
1 rumena paprika
150 g kuhane koruze (iz konzerve, sprane)
100 g rdečega fižola (iz konzerve, spranega)
1 žlica olivnega olja
Marinada za meso
1 čajna žličkah dimljene mlete paprike
1/2 čajne žličke kumine v prahu
1/2 čajne žličke česna v prahu
sol in sveže mlet poper po okusu
sok polovice limete
Jogurtova omaka
180 g grškega jogurta (lahko 2% maščobe)
1 strok česna (strt)
1 žlica sesekljanega svežega drobnjaka ali peteršilja
1 čajna žličke limoninega soka
ščepec soli
Kalorije:445 kcal
Proteini:38 g
Ogljikovi hidrati:42 g
Maščobe:11 g
Navodila
1
Piščančje prsi narežite na tanke trakove. V skledi jih zmešajte z olivnim oljem, limetinim sokom, dimljeno papriko, kumino, česnom v prahu, soljo in poprom. Pustite stati vsaj 10 minut, da se okusi povežejo.
2
V vmesnem času pripravite omako in zelenjavo. Medtem ko se meso marinira, v manjši posodici zmešajte grški jogurt, strt česen, limonin sok, zelišča in sol. Čebulo in papriko narežite na tanke trakove.
3
Ponev segrejte na srednje visoko temperaturo. Dodajte mariniranega piščanca in ga pecite 5–7 minut, da postane zlato rjav in popolnoma pečen. Meso preložite na krožnik.
4
Prepražite zelenjavo. V isto ponev (ne je pomivati, da ohranite okus začimb) dodajte narezano čebulo in papriko. Pražite 3–4 minute – zelenjava mora ostati še rahlo hrustljava ("al dente"). Na koncu vmešajte še koruzo in fižol ter na hitro pogrejte. Vrnite meso v ponev in premešajte.
5
Tortilje na hitro pogrejte v suhi ponvi (10-15 sekund na eni strani) ali pa jih zavij v vlažno krpo in za 10-20 sekund postavi v mikrovalovno pečico, da postanejo upogljive.
Na vsako tortiljo nanesite žlico jogurtove omake, dodajte mešanico piščanca in zelenjave ter čvrsto zavijte. Postrezite takoj.
6
Na sredino tople tortilje naloži pripravljeno mešanico piščanca in zelenjave. Pazi, da je ne naložiš preveč do roba.
7
Zavijanje (Burrito tehnika):
Prepogni levi in desni rob tortilje proti sredini (čez nadev).
Spodnji del tortilje prepogni čez nadev in stranska robova.
Vse skupaj čvrsto zarolaj proti vrhu, da dobiš zaprt "paket".
8
Za hrustljavo finalizacijo tortilje še popečeš na enega izmed sledečih načinov:
1.) V ponvi: Segrej ponev (brez olja) in tortilje popeci 2 minuti na vsaki strani, začni s tisto stranjo, kjer je rob (da se zalepi).
2.) V pečici (za večje količine): Zložene tortilje postavi v pekač in peči 10 minut na 200 °C.
3.) V toasterju: Uporabi kontaktni žar za hitro in hrustljavo skorjico.
9
Ko je tortilja popečena jo postrezi s prej pripravjneo jogurtovo omako, za svežino.
Prehranske prednosti
Sinergija vitamina C iz sveže paprike in železa iz rdečega fižola v tem obroku ključno izboljša absorpcijo kisika v kri, kar naravno zmanjšuje utrujenost in dviguje nivo energije bolj učinkovito kot kofein.
Podobni recepti
O avtorju
Andrejka Poljak
Andrejka Poljak je licencirana osebna trenerka (AFP) z večletnimi praktičnimi izkušnjami. Poleg dela s strankami je soustanoviteljica platforme AdvancedU, katere poslanstvo je izboljševanje zdravja širše populacije z zagotavljanjem cenovno dostopnega in strokovno preverjenega dostopa do treningov ter preverjenih zdravstveno-gibalnih strokovnjakov. Njeno delo združuje sistematičen pristop, zelo visoke strokovne standarde in jasno vizijo, kako kakovostno vadbo približati večjemu številu ljudi.
Deli svoje mnenje
00 komentarjev
Okus
0
Čas priprave
0
Težavnost
0
Zadovoljstvo
0