Glavni obrokUravnoteženaPerutnina€€
Mariniran piščanec v sojini omaki z brokolijem, porom in rjavim rižem
Pripravite hitro in zdravo azijsko specialiteto s piščancem, porom in hrustljavim brokolijem v domači sojini marinadi. Popolna izbira za hranljivo kosilo z nizko vsebnostjo maščob.
Čas priprave15 min
Čas kuhanja15 min
Skupni čas30 min
Število porcij2
Recept
Za piščanca in osnovo
Za sojino marinado/omako
Na porcijoSkupaj
Kalorije:610.1 kcal1220.2 kcal
Proteini:52.1 g104.2 g
Ogljikovi hidrati:72 g144 g
Vlaknine:9.1 g18.1 g
Voda:388.4 ml776.8 ml
Maščobe:14.9 g29.8 g
Mikrohranila
Sladkor:11.8 g23.5 g
Nasičene maščobe:2.5 g4.9 g
Holesterol:127.3 mg254.6 mg
Natrij:992.4 mg1984.8 mg
Kalij:1579.1 mg3158.1 mg
Kalcij:159.9 mg319.8 mg
Železo:3.9 mg7.7 mg
Magnezij:187.3 mg374.5 mg
Cink:3.7 mg7.4 mg
Fosfor:748.4 mg1496.7 mg
Vitamin C:135.2 mg270.3 mg
Vitamin A:46.5 µg93 µg
Vitamin D:0 µg0 µg
Vitamin B12:0 µg0 µg
Navodila
- 1Skuhajte rjavi riž v osoljeni vodi po navodilih na embalaži (običajno 25–30 minut). Medtem ko se riž kuha, pripravite ostale sestavine.
- 2V majhni posodici zmešajte sojino omako, med, nariban ingver, sesekljan česen, koruzni škrob in vodo. Premešajte, da dobite gladko tekočino brez grudic.
- 3Segrejte vok ali večjo ponev na močnem ognju in dodajte polovico sezamovega olja. Piščančje trakove pražite 4–5 minut, da postanejo zlato rjavi in pečeni, nato jih odstranite na krožnik.
- 4V isto ponev dodajte preostalo olje, narezan por in cvetove brokolija. Pecite na močnem ognju 3–4 minute (stir-fry), dokler zelenjava ne postane živo zelena in rahlo hrustljava. Če je potrebno, dodajte žlico vode, da se brokoli nekoliko zmehča v pari.
- 5Piščanca vrnite v ponev k zelenjavi. Vse skupaj prelijte s pripravljeno omako. Mešajte še 1–2 minuti na zmernem ognju, da se omaka zgosti in enakomerno oblije vse sestavine.
- 6V skledo dajte kuhan rjavi riž, nanj položite piščanca z zelenjavo in vse skupaj posujte s sezamovimi semeni.
Prehranske prednosti
Zaradi kombinacije visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov iz rjavega riža, ta obrok podpira stabilno raven energije in dolgotrajen občutek sitosti.
Podobni recepti
Deli svoje mnenje
0,0
(0 komentarjev)Okus
0,0
Čas priprave
0,0
Težavnost
0,0
Zadovoljstvo
0,0
O receptu
Podatki o hranilnih vrednostih so preračunani na standardnih 100 g. To ti omogoča lažjo primerjavo med različnimi živili in boljši nadzor nad vnosom, če si hrano tehtaš.