€€
Mariniran piščanec v sojini omaki z brokolijem, porom in rjavim rižem
Pripravite hitro in zdravo azijsko specialiteto s piščancem, porom in hrustljavim brokolijem v domači sojini marinadi. Popolna izbira za hranljivo kosilo z nizko vsebnostjo maščob.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
15 min
Skupni čas
30 min
Število porcij
2
Recept
Za piščanca in osnovo
350 g piščančjega fileja (narezanega na tanke trakove)
120 g rjavega riža (suha teža)
300 g brokolija (razdeljenega na manjše cvetove)
1 srednje velik por (narezan na tanjše kolobarje)
1 žlica sezamovega olja (za peko)
1 čajna žlička sezamovih semen (za okras)
Za sojino marinado/omako
3 žlice sojine omake (z manj soli)
1 žlica medu ali javorjevega sirupa
1 žlica sveže naribanega ingverja
2 stroka česna (drobno sesekljana)
1 čajna žlička koruznega škroba
0,5 dl vode ali neslane piščančje osnove
Kalorije:495 kcal
Proteini:43 g
Ogljikovi hidrati:58 g
Maščobe:11 g
Navodila
1
Skuhajte rjavi riž v osoljeni vodi po navodilih na embalaži (običajno 25–30 minut). Medtem ko se riž kuha, pripravite ostale sestavine.
2
V majhni posodici zmešajte sojino omako, med, nariban ingver, sesekljan česen, koruzni škrob in vodo. Premešajte, da dobite gladko tekočino brez grudic.
3
Segrejte vok ali večjo ponev na močnem ognju in dodajte polovico sezamovega olja. Piščančje trakove pražite 4–5 minut, da postanejo zlato rjavi in pečeni, nato jih odstranite na krožnik.
4
V isto ponev dodajte preostalo olje, narezan por in cvetove brokolija. Pecite na močnem ognju 3–4 minute (stir-fry), dokler zelenjava ne postane živo zelena in rahlo hrustljava. Če je potrebno, dodajte žlico vode, da se brokoli nekoliko zmehča v pari.
5
Piščanca vrnite v ponev k zelenjavi. Vse skupaj prelijte s pripravljeno omako. Mešajte še 1–2 minuti na zmernem ognju, da se omaka zgosti in enakomerno oblije vse sestavine.
6
V skledo dajte kuhan rjavi riž, nanj položite piščanca z zelenjavo in vse skupaj posujte s sezamovimi semeni.
Prehranske prednosti
Zaradi kombinacije visokokakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov iz rjavega riža, ta obrok podpira stabilno raven energije in dolgotrajen občutek sitosti.
Podobni recepti
Ni rezultatov
Trenutno ni na voljo nobenih elementov za prikaz.
Deli svoje mnenje
00 komentarjev
Okus
0
Čas priprave
0
Težavnost
0
Zadovoljstvo
0