€€€
Pečen file kovača s hrustljavim krompirjem in brokolijem iz pečice
Pripravite vrhunski file kovača s krompirjem in brokolijem, ki združuje nežno teksturo bele ribe z bogatimi mediteranskimi okusi. Odličen zdrav obrok za ljubitelje morske hrane.
Čas priprave
15 min
Čas kuhanja
25 min
Skupni čas
40 min
Število porcij
2
Recept
Glavne sestavine
400 g fileja kovača
400 g krompirja (narezanega na tanke rezine)
300 g brokolija (razdeljenega na cvetove)
3 žlice oljčnega olja
1 čajna žlička soli
0,5 čajne žličke popra
0,5 čajne žličke mlete sladke paprike
0,5 čajne žličke česna v prahu
Za zeliščni preliv
0,5 limone (sok in lupinica)
1 strok česna (drobno sesekljan)
1 žlica svežega peteršilja (sesekljanega)
1 žlica oljčnega olja
Kalorije:440 kcal
Proteini:41 g
Ogljikovi hidrati:36 g
Maščobe:14 g
Navodila
1
Segrejte pečico na 200 °C in pekač obložite s papirjem za peko. Krompir narežite na zelo tanke rezine (približno 3 mm), da se speče hkrati z ostalimi sestavinami.
2
V večji skledi zmešajte narezan krompir in cvetove brokolija z dvema žlicama oljčnega olja, soljo, poprom in mleto papriko. Zelenjavo razporedite po pekaču v enem sloju in pecite 12 minut.
3
Medtem fileje kovača osušite s papirnato brisačo in jih rahlo posolite ter potresite s česnom v prahu.
4
Pekač vzemite iz pečice, zelenjavo nekoliko razmaknite in na sredino položite ribje fileje. Vse skupaj pecite še 10–13 minut (odvisno od debeline fileja), dokler riba ni sočna in ne razpade na plasti.
5
V majhni posodici pripravite preliv iz limoninega soka, lupinice, sesekljanega česna, peteršilja in olja. Pečeno jed pred serviranjem pokapljajte s prelivom za svežino.
Prehranske prednosti
Zaradi visoke vsebnosti kakovostnih beljakovin in nizkega glikemičnega indeksa, ta obrok prispeva k stabilni ravni energije in regeneraciji po vadbi.
Podobni recepti
Ni rezultatov
Trenutno ni na voljo nobenih elementov za prikaz.
Deli svoje mnenje
00 komentarjev
Okus
0
Čas priprave
0
Težavnost
0
Zadovoljstvo
0